Nappaa yläkropan treeni – sopii kelle tahansa!

Mä teen nykyään harvoin yläkropan treeniä niin, että pilkkoisin sen moneen osaan. Tyyliin selkä tänään ja olkapäät huomenna. Yleensä teen koko yläkropan samassa treenissä. Siitä huolimatta saatan treenata yläkropan parikin kertaa viikossa, koska palautumisaikaa on kyllä välissä useampi päivä. Nyt ajattelin jakaa mun tämän viikon yläkropan treenin. Tämän treenin pystyin täysin toteuttaa näin kuutisen viikkoa ennen laskettua aikaa, mutta voisin tehdä ja oon tehnytkin ihan samanlaisen treenin ilman raskautta! Eli tämä treeni sopii kenelle tahansa! 

Lämmittelyiksi teen aina erilaisia liikkeitä sekä jumppakepillä että vastuskuminauhalla n. 10 minuuttia. Tämän jälkeen siirryn lämmittelemään ensimmäisillä liikkeillä, aluksi pienillä painoilla siirtyen pikkuhiljaa itse treenipainoihin.

Itse treenissä mulla oli kuusi liikettä, jotka muodostivat liikepareja. En siis tehnyt supersarjoja, vaan liikepareja. Näin säästetään myös aikaa ja saadaan tehokas n. 40 minuutin setti aikaiseksi.

Alla on esiteltynä liikkeet kuvina. A1 ja A2 ovat liikepareja, B1 ja B2 ovat seuraava liikepari ja viimeinen liikepari on luonnollisesti C1 ja C2. Suoritin sarjat niin, että tein ensin liikkeen A1, pidin minuutin tauon, jonka jälkeen tein liikkeen A2, pidin jälleen minuutin tauon ja sama taas alusta liikkeestä A1, kunnes kolme sarjaa oli molempia tullut täyteen. Sama kaava B1- ja B2-liikkeillä sekä C1- ja C2-liikkeillä. Seuraavaan liikepariin siirtyessä on toki sallittua ja hyväkin pitää aavistuksen pidempi tauko.

Tykkään tästä tavasta, sillä tässäkin työskentelee liikeparissa aina eri lihasryhmät. Sillä välin, kun teet vaikkapa rinnalle penkkipunnerrusta, saa selkä levätä ennen soutua ja taas päinvastoin. Ja koska jo ensimmäisen liikkeen jälkeen on aina minuutin tauko, pysyy myös painot suurempina, kun ei tehdä varsinaisia hapottavia supersarjoja ilman taukoja liikkeiden välissä. Tälläisessä tavassa on siis ehdottoman tärkeää (jos ei nyt aina muutenkin) tehdä oikeasti riittävän suurilla painoilla! Jos en olisi raskaana, olisi ainut ero ollut se, että munkin painot olisi olleet suuremmat, sillä tällä hetkellä treenaamisessa jää se tietynlainen viimeinen pinnistely ja terävin kärki pois, kun täytyy kropan ehdoilla ihan pikkuisen himmailla. Lisäksi olisin saattanut tehdä varsinkin A- ja B-liikkeitä neljännetkin sarjat. Eli jos siellä ruudun takana on kokeneempi treenaaja, jolla ei oo raskautta tai muuta hidastavaa tekijää matkassa, niin anna palaa täysillä vaikka neljä sarjaa kaikkia! 🙂

Sitten itse liikkeiden esittelyyn!

 

A1. T-soutu nurkkatangolla 3 x 12

Pieni etukumara asento, vähän kropan mittasuhteistakin riippuu miten kumara asento itse kullakin on. Lähtöasennossa kädet suorana. Tanko vedetään vartaloa vasten niin, että kyynärpäät menee kylkiin (kyynärpään/käden on tärkeä hipoa vartaloa ettei kyynärpäät sojota ulospäin) ja lavat supistuu yhteen.

A2. Vino penkki käsipainoilla 3 x 12

Perinteinen penkkipunnerrus käsipainoilla vino penkissä. Muista lapatuki eli lavat pysyy yhdessä koko liikkeen ajan!

B1. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 12

Pystypunnerrus käsipainoilla. Tässä voi tehdä ihan tavallisella myötäotteella kämmen osoittaen eteenpäin tai vaihtoehtoisesti neutraalilla otteella kämmenet toisiaan osoittaen.

B2. Kulmasoutu käsipainolla päähän tukien 3 x 12 / käsi

Kulmasoutu käsipainolla. Itse tykkään tehdä tämän nyt vatsan kanssa pystyasennossa päähän tukien, mutta toinen vaihtoehto on tehdä ihan toinen polvi ja kämmen penkkiin nojaten selkä lähes vaakasuorassa asennossa. Sama tekniikka, kun t-soudussa.

 C1. Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla 3 x 12 

Tässä liikkeessä tehdään perinteinen hauiskääntö vinopenkissä. Näin eliminoidaan vartalo pois liikkeestä ja liike tapahtuu täysin hauiksella. Lähtöasennossa käsi roikkuu suoraan alaspäin, sieltä normaali hauiskääntö.

C2. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3 x 12


Ja vielä viimeisenä ranskalainen punnerrus käsipainoilla. Lähtöasento kädet suorana pystyssä, josta lähdetään laskemaan käsipainoja pään molemmille puolille niin, että kyynärpää pysyy koko ajan paikallaan.

Sellainen yläkropan setti, testaa ihmeessä ja kerro mitä tykkäsit! Itselläni treeniin meni n. 40 minuuttia, mutta toisaalta mun tauot venyi välillä vähän yli minuutin, koska juttelin asiakkaan kanssa välillä. Eli tämä treeni on mahdollista mahduttaa jopa puoleen tuntiin! 

3
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday