On niin kuuma ettei tarvitse lämmitellä?

Kuinka moni on kuullut helteellä jonkun sanovan salilla tai sanonut jopa itsekin, että on valmiiksi jo niin kuuma ettei tässä tarvitse edes lämmitellä? Mä olen ainakin kuullut monesti ja joskus olen itsekin heittänyt kyseisen vitsin. Nimenomaan VITSIN, mutta miksi se on vitsi?

Jos makoilet auringossa ensin pari tuntia, ollen ihan kuumissasi ja suuntaat siitä salille, tarkoittaako se, että oot valmis kyykkytangon alle? Että voit vaan heittää kengät jalkaan, laittaa vettä pulloon, latoa tankoon painoa vaikkapa 50kg ja ruveta kyykkäämään syväkyykkyjä? Keho on lämmin jo valmiiksi ja hiki virtaa, mitäpä tässä lämmittelemään. Vai?

Mietitään ensin, että mikä onkaan alkulämmittelyn tarkoitus? Sen tarkoitus on välttää vammat. Sen tarkoitus on lämmittää keho, aktivoida lihakset ja hermosto ja valmistella keho eli treenattavat lihakset treeniin. Onko auringossa makoilu valmistanut pakarat ja reisilihakset syväkyykkyihin ja herättänyt hermoston? Ei todellakaan. Onhan se totta, että jos lähdet vaikkapa ulos juoksulenkille -20 asteen pakkasessa, vaatii keho huomattavasti enemmän lämmittelyjä kun vastaava lenkki +20 asteessa.
Ei se silti tarkoita, että aurinko ja lämpö valmistaisi ja lämmittäisi sun lihakset treeniin.
Voin luvata, että oli lämmintä tai sitten sitä pakkasta 20 astetta, ei alaselkä varmasti kamalasti tykkää jos lähdet nostamaan ihan suoraan ilman lämmittelyjä maasta 100kg, vai ootteko eri mieltä?

Jos ulkona on 20 astetta lämmintä ja oot ihan hikinen päästyäsi salille, ei sun varmasti ole pakollista veivata kuntopyörällä 10 minuuttia saadaksesi hien pintaan. Itseasiassa itse en suosi tai kehota automaattisesti tekemään aerobisia laitteita muutenkaan. Mutta ilman muuta on tärkeää siitä hiestä huolimatta tehdä liikkeitä, jotka valmistavat lihakset vaikkapa siihen kyykkytreeniin tai penkkitreeniin.

Miten mä sitten itse lämmittelen? Oli hiki valmiiksi tai ei. 🙂
Kokoan tähän lempiliikkeitäni lämmittelyissä.

Yläkroppa:

-Kepin kierto suorin käsin edestä selän taa

-Ulkokierto jumppakepillä

-“Pistooli”

Alakroppa:

-Hyvää huomenta

-Valakyykky

-Venytys askelkyykyssä (=kyynärvarsi/kyynärpää maahan)

Nämä liikkeet oon itse jättänyt omiin rutiineihin, koska ne sopivat mulle. Se ei silti tarkoita ettenkö tekisi joskus muitakin liikkeitä kuten vaikkapa erilaisia kehonpainokyykkyjä tai vaikka punnerruksia. Lisäksi on kyllä olemassa iso liuta muita hyviä aktiivisia lämmittelyliikkeitä, joita oon itsekin kokeillut kunnes nää yllämainitut vakiintui mulle sopiviksi ja tarpeellisiksi mun alkulämmittelyihin. On paljon ihmisestä ja esimerkiksi liikkuvuudesta kiinni mitä liikkeitä lämmittely vaatii.

 

JA VIIMEISIMPÄNÄ MUTTEI VÄHÄISIMPÄNÄ; AINA ITSE LIIKKEELLÄ LÄMMITTELY!

Mielummin jättää vaikka nuo edellä mainitun kaltaiset aktiiviset lämmittelyt väliin ja hyppää suoraan itse liikkeellä lämmittelyyn jos aika on esimerkiksi kortilla tai on vaikkapa epävarma noista aktiivisista lämmittelyistä. Kun lämmittelee itse liikkeellä, lämpenee treenin kohdelihakset kaikkein parhaiten.
Oma tapani on tehdä noita yllänäkyviä liikkeitä kaikkia pari kolme sarjaa 10-30 toistoa per sarja, jonka jälkeen siirryn itse liikkeeseen. Itse liikettä tunnustelen liikkeestä riippuen enemmän tai vähemmän. Jos itse liike on sellainen, että painot on muutenkin liikkeessä pienet (esimerkiksi eristävät liikkeet ojentajille tai hauiksille tai vaikkapa vipunostot), riittää alkulämmittelyksi yksi tai kaksi sarjaa pienehköillä painoilla. Jos liike on ”isompi” ja täten painotkin isommat (kyykky, penkki, mave…), teen jopa viisi lämmittelysarjaa (tai vielä useamman) siirtyen pikkuhiljaa treenipainoihin. Lisäksi riippuu myös sarjojen pituudesta montako lämmittelysarjaa itse liikkeellä vaaditaan. Jos teen ekana liikkeenä pitkää sarjaa ylätaljassa, ei siihen vaadita montaa lämmittelysarjaa. Jos teenkin ekana liikkeenä lyhyttä ja raskasta sarjaa ylätaljassa, se vaatii vähän enemmän. Ihan jo siitäkin syystä, että hyvä lämmittelytapa on tehdä ensin 20 toistoa pienellä painolla, sitten 15 toistoa vähän suuremmalla, 10 toistoa vähän suuremmalla… Jos treeneissä tekisi kuutosia, voisi vipa lämmittelysarja olla 6-8 toistoa. Näin siirrytään pikkuhiljaa treenitoistomääriin ja sarjapainoihin. Jos treenitoistot on 15 toistoa, riittää alle ihan hyvin yksi 20 toiston pumppailu, jonka jälkeen voi pikkuhiljaa jo siirtyä itse treeniin.

Viimeinen lämmittelysarja mulla on kuitenkin aina itse sarjapainolla tehty kolmonen, oli toistomäärät treeneissä mitä vaan. Kolme ripeän reipasta toistoa itse sarjapainolla eli painolla joka jo tuntuu. Tässä kohtaa koen hermoston viimeistään heräävän treeniin.

Kuten tekstistä ehkä käy jo ilmi, on hyvä lämmittely loppuviimein aika aikaa vievä osuus treenistä. Mitä isompia liikkeitä ja painoja on, sitä pidempään lämmittelyssä menee. Oman alkulämmittelyn kesto on yleensä 15-25 minuuttia.

Ja vielä yksi kysymys, joka saattaa jollakin nousta mieleen. Mitä jos ekana liikkeenä tekee penkin ja toisena kulmasoudun? Jos koko treeni rakentuu yhden lihasryhmän varaan, riittää yleensä ekalla liikkeellä lämmittely. Jos taas on useita lihasryhmiä samassa treenissä, on hyvä lämmitellä myös vähintään vielä toisessa liikkeessä jos se kohdistuu eri lihasryhmään. Tärkeintä on lämmitellä varsinkin isommilla liikkeillä, treenin lopussa on usein eristävämpiä liikkeitä, jotka eivät vaadi erikseen lämmittelyjä. Itselläni on sellainen tapa, että lämmittelen yläkropan hyvin tyypilliseen tapaani. Sen jälkeen lämmittelen penkkiä varten ja aloitan penkkaamaan. Kun on penkkisarjat tehty ja siirryn kulmasoutuun, teen siinäkin vaiheessa vielä vähintään yhden tunnustelusarjan pienillä painoilla kulmasoudussa. Se ei kuitenkaan vaadi enää niin perusteellista lämmittelyä, koska jos tiedän, että teen koko yläkropan treenin, olen kyllä jo alkulämmittelyssä huomioinut muitakin osa-alueita, kun pelkän rinnan. Ja vaikka penkki nyt ei selkään ota, on yläkroppa kuitenkin siinäkin vielä lämmennyt kokonaisvaltaisesti.

Miten sä lämmittelet? Onko sulla jotkut omat rutiinit? Saitko ehkä näistä vinkkejä omaankin lämmittelyyn? 

2
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday