Treenipäiväkirja

Koska nyt on blogissa ollut tapetilla se mitä touhailen dieetin keskeytymisen jälkeen ja oon saanut kyselyitäkin siitä miten treenaan, päätin tähän postaukseen avata mun viime viikkoa treenien suhteen! 

Maanantai: lepo

Viikko alkoi poikkeuksellisesti levolla, sillä olin edellisellä viikolla treenannut koko viikonlopun ja kroppa kaipasi lepoa. Mä pidän yleensä sääntönä sitä, että treenejä olisi kahtena, tai ihan maksimissaan kolmena päivänä peräkkäin ennen lepoa.

 

Tiistai: selkätreeni

Tiistaina oli vuorossa selkä- ja hauistreeni, joka sisälsi suorina sarjoina ensin neljä sarjaa negatiivisia leukoja ja toisena neljä sarjaa kulmasoutua tangolla. Lisäksi tein t-soudun tangolla yksi käsi kerrallaan ja sen kaveriksi supersettinä hauiksia mutkatangolla. Näitä meni kolme sarjaa kumpaakin. Koska lapaveto on todella tärkeä osa leuanvetoa ja leuanveto on mun heikkous, jota haluan kehittää, tein loppuun vielä supersetin lapavetoja ja hauiskääntöjä käsipainoilla.

Suosittelen ehdottomasti noita lapavetoja jos haluaa leuanvetoa kehittää. Pieni liike, mutta raskas varsinkin treenin loppuun! Menee kivasti selkätreenin viimeistelynä tai sitten lämmittelyksi.

Keskiviikko: aamulla juoksulenkki ja illalla HIIT

Oon nyt hakenut salilla voimaa tehden lyhyitä sarjoja, mutta haluan ylläpitää myös aerobista kuntoa.

Tästä syystä oon nyt tehnyt niin, että treenaan kropan neliosaisella voimaohjelmalla kerran läpi, jonka jälkeen tulee yksi tai kaksi aerobista treeniä ennen kuin voimatreenit alkaa taas alusta. Katsotaan miten tää toimii, tuntuu ainakin mukavalta tavalta!

Aamun juoksulenkki oli ihan vaan lyhyt 20 minuutin hyssyttely.

Illan HIIT-treeni sisälsi valakyykkyä, thrusteria tangolla, boksihyppyjä ja etunojapunnerruksia kiertoharjoituksena tehden.

Valakyykkyä testailin ensimmäistä kertaa elämässäni (jos ei jumppakepillä tehtyä lasketa) viikko sitten sunnuntaina. En silloin varsinaisesti treenaillut, kokeilin vain miltä kyseinen liike tuntuu painon kanssa. Ja nyt otin sen ekaa kertaa osaksi treeniä. Tässä kohtaa sain tehdä sen “vain” 16 kilon tangolla, mutta tarkoitus olisi pikkuhiljaa kasvattaa tuota painoa. Tavoitteeksi asetankin, että kuukauden päästä uskaltaisi ottaa treeniin jo ison 20 kiloisen tangon ja pikkuhiljaa lisäillä päihin pieniä kiekkoja. Mutta nyt oon kyllä tyytyväinen tuohon 16 kiloonkin, nimittäin liikkeenä tuo on kaikkea muuta kuin helppo ja tää oli eka treeni missä käytin kyseistä liikettä painojen kanssa ja toinen kerta elämässäni, kun painoilla sitä edes kokeilin. 🙂

 

Torstai: lepo

Torstaina oli taas vuorossa lepo. Treeni-intoa olisi kyllä ollut, mutta koska takana oli selkätreeni tiistaina ja sekä juoksulenkki että HIIT keskiviikkona, päätin lepäillä tämän päivän. Muutenkin seuraavana olisi ollut vuorossa maastaveto, joka vaatii aina sen, että on oikeasti palautunut ja vahva olo. Siis ainakin jos enkkoja haluaa paukutella. Lepojen kanssa pitäisi muutenkin aina osata ennakoida eikä levätä vasta, kun kroppa on jo yliväsynyt. Tiedän, tiedän, se on joskus vaikeaa, kun treeni-intoa on liikaakin. 😀 Mutta se kannattaa! Silloin pystyy varmasti painaa ympäri vuoden täydellä treeniteholla eikä treenit keskeydy ainakaan ylirasituksen vuoksi.

Perjantai: jalat

Perjantaina aloitettiin voimatreenit taas alusta kolmatta kertaa. Katsotaan montako kierrosta meen näillä samoilla treeneillä ja toistomäärillä.

Alkuun meni viisi sarjaa mavea. Pikkuhiljaa pyritään sinne satasen sarjapainoihin. Nyt viimeinen sarja meni 90 kilolla.

Maven jälkeen tein askelkyykyn tangolla. Otin askeleen vaihteeksi taaksepäin ja latasin tankoon painoa vähän reippaammin. Taaksepäin otettu askel kunnon painojen kanssa haastaa ainakin omalla kohdallani mukavasti tasapainoa ja täten mm. mun heikomman jalan (aikoinaan nyrjähtänyttä) nilkkaa tosi kivasti. Näitä tein neljä sarjaa.

Loppuun vielä taljaveto supersettinä vatsalihasliikkeen kanssa. Mun korsetti meinaa tietyissä liikkeissä aina pettää. Isoissa liikkeissä kuten mave ja kyykky, se pysyy kyllä. Mutta heti kun mennään esimerkiksi kulmasoutuun, joka ei vaadi niin suurta tukea, mun maha alkaa pömpöttää eli päästän sen löysäksi. Nyt keskitynkin vatsatreeneissä ihan pieniin liikkeisiin. Jalan ojennuksia selinmakuulla keskittyen siihen, että alaselkä pysyy oikeasti tiukasti maassa.

Tämän jälkeen loppuun vielä pari sarjaa voimaapyörää.

Lauantai: rinta+olka

Lauantaina oli vuorossa penkkipäivä. Neljä suoraa sarjaa penkkiä, neljä suoraa sarjaa pystypunnerrusta tangolla.. Sen jälkeen supersettinä miesten punnerruksia ja niskan takaa pystypunnerrusta. Ja loppuun vielä mukavan erilainen ja haastava liike nimeltä “cuban press”. Vahvistaa mm. kiertäjiä, mutta tuntuu kyllä kokonaisvaltaisesti koko olkapäässä.

Tämän treenin jälkeen aloitin lisäksi oman haasteeni, joka on tehdä joka treenin loppuun 50 burpeeta! Raportoin kuukauden päästä miltä ne burpeet joka treenin päälle on tuntuneet ja miten oon kuukaudessa niiden suhteen kehittynyt. Pysykää siis kuulolla!

 

Sunnuntai: jalat

Kun perjantaina tuli tehtyä mavetreeni, en normaalisti tee näin nopealla aikataululla jo seuraavaa jalkatreeniä, joka on kyykkytreeni. Nyt oli kuitenkin alla sopivasti myös viikonlopun hyviä yöunia eli riittävää palautumista, riittävästi ruokaa (amarillon burgeri.. 😀 ) ja aikaa treenille, joten päätin mennä kokeilemaan kyykkytreeniä. Ja ei kyllä perjantain mavet haitanneet mitään vaan nousujohteisesti mentiin!

Viisi lyhyttä kyykkysarjaa, neljä lyhyttä sarjaa lantionnostoa ja loppuun neljä sarjaa iki-ihanaa kasakkakyykkyä.

Ja sitten ne burpeet.. Eka kerta oli paha, mutta tää toka meni huomattavasti paremmin. Kroppa tottuu yllättävän nopeasti.

 

Lisäksi oon lähes joka päivä tehnyt jonkinlaisen kävelylenkin koiran kanssa, mutta niitä en laske tai erikseen mainitse, koska ne on lähinnä sitä normaalia arkiaktiivisuutta, jota tulee jokaisella enemmän tai vähemmän.

Tämä viikko oli tosiaan tälläinen neljän voimatreenin ja kahden aerobisen viikko. Ei huono saldo ollenkaan!  

0
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday