Yksi tehokkaimpia liikkeitä koko kropalle

Niin on Turku-Tukholma-risteilykin tehty, hyvin syöty ja levätty. Tosin tuntuu, että aina tuollaisten reissujen jälkeen joutuu sitten potea väsymystä koko seuraavan viikon. Ihan vaan sen reissaamisen ja huonompien yöunien takia.  Sunnuntai-iltana jaksoin kuitenkin jo jumppailla kotosalla pienen treenin ja siihen kuului yksi todella hyvä koko kropan liike, jonka päätin jakaa myös teille. Täältä pesee! 

Kyseessä on liike nimeltä “man maker”. En siis todellakaan ole liikettä itse keksinyt vaan se taitaa olla tuttu Crossfit-piireistä. Oli mitkä piirit ja taustat vaan, niin liike sopii kuitenkin kelle tahansa! Tämä todella haastaa koko kroppaa, sillä tässä tehdään ihan suorat liikkeet selälle, rinnalle, olkapäille ja jaloille. Lisäksi myös keskivartalolle tulee staattista työtä ja kaiken sivussa myös ojentajat ja hauikset saa kyytiä. Välineiksi tähän tarvitsee kaksi samankokoista käsipainoa tai kahvakuulaa.

1. Etunoja-asento 

Liike lähtee etunoja-asennosta kädet kahvakuulien tai käsipainojen päällä.

2. Soutu 

Seuraavaksi soudetaan vuorokäsin eli ikäänkuin kulmasoutu selälle. Ensin toisella kädellä, sitten toisella. Tässä kohtaa voi myös tuoda jalkoja vähän kauemmas toisistaan niin tasapaino pysyy paremmin.

3. Punnerrus

Tästä vaiheesta unohdin ottaa kuvan, mutta seuraavaksi punnerretaan. Punnerruksen voi tehdä halutessaan myös molempien kulmasoutujen jälkeen (tai ennen soutua, ei ole merkitystä), jolloin saat yhdelle kierrokselle aina kaksi punnerrusta. Jos miesten punnerrus hirvittää, ei hätää, voit laskea polvet välissä maahan. Mutta varsinkin jos on korkeat kahvakuulat käytössä, on miesten punnerrus huomattavasti helpompi, sillä punnerrus kevenee sitä mukaa, kun ylävartalo nousee.

4. Hyppy + “rinnalle veto” + kyykky

Kun punnerrukset on tehty, hypätään ikään kuin burpeessa kyykky-asentoon. Heti sen jälkeen heilautetaan kahvakuulat “räkkiin” rinnalle. Kyseessä on vähän rinnalle veto-tyylinen liike eli on tärkeää, että kuulia ei vain “kaiveta” kyykkyasennossa rinnalle. Tämä vaihe vaatiikin hieman opettelua eli kokeile ensin suhteellisen pienillä painoilla. Kyykkyasennosta sitten ponnistetaan ylös.

5. Pystypunnerrus

Viimeisenä tehdään samalla, kun noustaan kyykystä, pystypunnerrus. Oikeastaan tämä viimeinen yhdistelmä onkin ikään kuin thruster eli pystypunnerrus saa vauhtia kyykystä.

6. JA SITTEN UUSIKSI!

Ja kun kaikki kohdat on tehty, lähdetään kaikki tekemään uusiksi. Eli pystypunnerruksesta lasketaan taas kuulat maahan, hypätään etunoja-asentoon ja kaikki alusta.. Tärkeintähän koko liikkeessä onkin yhteneväisyys. Eli vaikka olen selostanut liikkeet kohta kohdalta, tapahtuu koko suoritus yhtenäisenä reippaana tekemisenä. Toki aluksi on ihan suositeltavaa testailla liikkeitä ja harjoitella vähän hitaammalla temmolla. Muutenkin tekniikka menee luonnollisesti aina edelle eli vaikka liikkeen on tarkoitus olla yhteneväisen reipas, on tärkeää muistaa hyvä suoritustekniikka.

Ei muuta kuin kokeilemaan! Itse tein reissun jälkeen todella simppelin treenin, jossa tehtiin yhteen putkeen 2 minuuttia man makeria, 40 sekunnin tauko, jonka jälkeen 2 minuuttia hyppynarulla hyppimistä. Taas 40 sekunnin tauko ja alusta.. Näitä kierroksia tein kolme ja sain sellaisen vartin tehokkaan ja nopean treenin aikaiseksi. Jos olisin halunnut hammasta purren treenata äärirajoilla, olisin ottanut tuohon kylkeen myös muita liikkeitä. Tosin tuo man maker on kyllä sen verran tehokas, että tuntui nytkin kivasti! 

Ps. Mä en tosiaan oo crossfittaaja tai tiedä tämän liikkeen alkuperää sen tarkemmin. Selitin liikkeen juuri niin kuin olen sen itse oppinut tekemään ja miten itse sen tykkään tehdä. Jossain piireissä tämä voidaan suorittaa eri tavoinkin! 

2
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday