Voimakestävyysharjoittelu ja ehdoton kuningasliike

  Kirjoitin pari kuukautta takaperin yleiskatsauksen oheisharjoittelusta ja sen merkityksestä omassa kehityksessäni. Nyt kun niin sanottu kisakausi tekee kovaa vauhtia tuloaan, on kunnon kehittäminen varmasti yhdellä sun toisella mielessä. Lihaskuntoa voidaan kehittää monellakin eri tavalla ja siihen kaikista tehokkain tapa on ehdottomasti kestovoimaharjoittelu. Lajeissa missä vaaditaan kykyä ylläpitää pidemmän aikaa tiettyä voimatasoa, on erittäin tärkeää kehittää lihaksia vastustamaan sitä takuuvarmasti iskevää väsymystä. Kun tarkoituksena on parantaa maitohapon sietokykyä ja elimistön kykyä poistaa kyseistä niljaketta, kestovoimaharjoittelu on siihen paras lääke.     Itse harjoittelu tapahtuu tyypillisesti kevyemmillä kuormilla, noin 30-50% ykkös maksimista, mutta toistomäärät ovat pidempiä 12-20 toiston sarjoja. Kyseiseen harjoitteluun soveltuu parhaiten erilaiset kuntopiirit, liikepari- ja patteriharjoittelut, yhdistelmäharjoittelu tai vaikka ihan rehellinen volyymitreeni, eli mahdollisimman paljon toistoja. Mä itse tykkään tehdä vähän kaikkea ja oma kestovoima ohjelma onkin yhdistelmä jokaista sorttia, joka näyttää tältä;

  1. Lämmittely juoksumatolla noin 10-15min + nivelten auki pyörittely/ lyhyet venytykset.
  2. Takakyykky 2 - 3 x 10 - 12 kpl (tai enemmän, niin monta kun menee) paino 60% ykkös maksimista.
  3. Renkaan pyöritys 3 x 2 min, 1 minuutin tauolla. Tämän teen kevyemmällä renkaalla aikaa vastaan, tarkoituksena saada mahdollisimman monta pyöräytystä kahden minuutin kierroksen aikana.
  4. Liikepari leuanveto ja punnerrukset renkaissa peräkkäin 4x maksimitoistomäärä.
  5. Köysien heiluttelu 3 x 1 min, 1 minuutin tauolla.
  6. Kelkanveto yhtäjaksoisesti 10 min oma kehonpaino lastina.

Continue Reading

MM-hopeaa!

VITTU JES! Sanat, jotka tuli suodattamattomana ensimmäisenä mun suusta, kun kehätuomari nosti mun käden ylös ensimmäisen ottelun päätyttyä. Vastassa oli vahva jenkkiläinen painijyrä, joka puski aggressiivisesti päälle kokonaiset kolme erää…

Continue Reading
  • 1
  • 2
Sulje