• Disurb

Lisää räjähtävyyttä nopeusvoimaharjoittelulla

Viimeiset pari viikkoa on mennyt treenimotivaation keräämiseen ja uuden innostuksen metsästykseen. Ranteessani ollut nivelsidevamma on alkanut vihdoin näyttämään paranemisen merkkejä ja heti kun pääsin pitkästä aikaa tositoimiin, olen köhinyt sängyn pohjalla flunssan kourissa pariinkin otteeseen. Vastustuskyky laittoi jarrut pohjaan ja muijan pakkolepoon, kun en itse osaa rauhoittua. Toisaalta, treenaaminen on maistunut ihan eri tavalla pidemmän levon jälkeen, joten eipä siitä haittaakaan ollut. Jopa oheisharjoittelu on tuntunut ihan mukavalta puuhalta pitkästä aikaa, kun on pystynyt monen kuukauden jälkeen treenaamaan kunnolla, eikä liikkeitä ole tarvinnut tehdä kivun rajoissa vähän sinne päin.

Olen aiemmin kirjoittanut kuinka tärkeää oheisharjoittelu on kilpaurheilun kannalta ja samalla kertonut vähän vinkkejä millaisia harjoituksia itse teen muun muassa kestovoiman puolella. Seuraavaksi avaan hieman oheistreenin tylsempää, mutta motorisesti haastavampaa puolta, eli nopeusvoimaharjoittelua. Nopeusvoimalla tarkoitetaan kykyä tuottaa suurin mahdollinen voima lyhyimmässä mahdollisessa ajassa ja suurimmalla mahdollisella nopeudella. Suoritukset tulee tehdä mahdollisimman tehokkaasti ja harjoittelu tulisi jaksottaa maltillisesti, jotta tuki- ja liikuntaelimistö vahvistuu, mutta ei kuormitu liikaa.

 

 

Monissa urheilulajeissa ja etenkin tässä omassani on aika tärkeää pystyä suureen voimantuottoon hyvin lyhyessä ajassa. Häkin sisällä tulee paljon erilaisia kiihdytys tilanteita, nopeita suunnanmuutoksia ja nopeaa voimantuottoa vaativia liikeyhdistelmiä, kuten vastustajan nostoja mitä ihmeellisimmistä asennoista. Tästä syystä niiden ominaisuuksien harjoittaminen paremmaksi on erityisen tärkeää. Mitä nopeammin se toinen 60kg painava likka nousee ilmaan sen parempi ja mitä nopeammat liikkeet itsellä on, sitä vähemmän vastustajalla on aikaa tehdä vastareaktio ja puolustautua.

Nyt kun puhutaan hyvin spesifistisestä harjoittelusta, tulisi hermostollisen ärsykkeen olla mahdollisimman lajinomaista. Tämän tyyppisessä harjoittelussa olisi hyvä olla sekä ihan yleispäteviä perusliikkeitä, että lajikohtaisempia hifistely harjoituksia. Toki jos harjoittelu vuosia on vähemmän alla, mikä tahansa järkevä tekeminen kehittää eteenpäin. Siinä vaiheessa kun ollaan hieman pidemmällä kilpaurheilussa sisällä, sitä spesifimpää harjoittelun tulisi olla.

 

 

Mitä sitten pitäisi tehdä?

Etenkin kamppailulajeissa tarvitaan paljon erilaisia ominaisuuksia ja niiden harjoittamiseen löytyy paljonkin hyviä vaihtoehtoja. Liialliseen hifistelyyn ei mielestäni kannata kuitenkaan lähteä. Yksinkertaisillakin jutuilla saa jo valtavan kehityksen aikaiseksi. Erilaiset agilityharjoitukset, suunnanmuutos- ja juoksudrillit ovat äärimmäisen hyviä reaktioharjoituksia, samoin pallon heitot ja lyönnit tangolla tai käsipainoilla. Myös monipuoliset hyppy- ja loikkaharjoitukset kehittävät hyvin räjähtävyyttä ja reaktionopeutta. Alkuun kannattaa tehdä ihan kehonpainolla ja lisätä haasteellisuutta lisäpainoilla vasta kun harjoitustunteja on riittävästi alla. Vaihtoehtoja on vaikka mitä. Tärkeintä on kuitenkin ymmärtää, että räjähtävyys harjoittelun tarkoitus on antaa hermostollista ärsykettä eikä nostaa sykkeitä ylös, vaan tehdä lyhyitä suorituksia mahdollisimman täydellä teholla. Hapotus treenit on sitten erikseen.

Nopeusvoimaharjoittelun parhaimpia puolia on mielestäni se, että sitä voi treenata harjoittelukaudesta riippumatta. Se ei kuormita hermostoa samalla tavalla kuin muu treenaaminen. Koska tarkoituksena on parantaa maksimaalista voimantuottokykyä, teen itse kyseisen treenin aina mahdollisimman energisenä – yleensä päivän ensimmäisenä treeninä- ja pidän toistomäärät kuormineen 40-80% todellisesta ykkösmaksimista. Toistot tehdään mahdollisimman nopeasti, mahdollisimman isolla painolla. Painojen tulisi kuitenkin olla sellaiset, että levyt kolahtavat vielä tangossa toiston lopussa merkkinä nopeasta liikkeestä ja jos niin ei käy, painoa on liikaa.

 

 

Omaan harjoitteluohjelmaani kuuluu kaksi eri nopeusvoimaharjoitusta, toinen yläkropalle ja toinen alakropalle. Kyseisen harjoittelun noviiseille suosittelen kuitenkin suppeampaa starttia, sillä niinkuin aiemmin sanoin; kaikki tekeminen kehittää. Yksi koko kropan treeni kerran viikossa riittää siis vallan mainiosti. Kokosin muutamia suosikkejani kasaan, jotta sun ei tarvitse lähteä youtuben ihmeelliseen maailmaan seikkailemaan ja voit aloittaa oman kokeilusi vaikka näistä:

YHDEN JALAN HYPPY (KOROKKEELLE) 3-5 x 5 toistoa

Hyvin simppeli liike ja alkuun kannattaa hypätä ihan vaan ilmaan ilman koroketta ja harjoitella hyppäämään mahdollisimman korkealle. Liike lähtee staattisesta yhden jalan kyykky asennosta, eli ponnistus lähtee ilman ylimääräisen ponnistusvoiman hakemista ja hypyn jälkeen jalat palaavat samaan aikaan maahan. Kun alkaa sujumaan, voit lisätä pikkuhiljaa koroketta.

YHDEN JALAN PUDOTUS KOROKKEELTA, HYPPY (+ SPURTTI) 8 x 1 toisto

Nyt pudottaudutaan korokkeen päältä toinen jalka edellä ja heti lattia kosketuksesta toinenkin jalka maahan ja mahdollisimman korkea hyppy suoraan ylös. Kehityksen edetessä voi lisätä hypyn perään vielä mahdollisimman nopean muutaman askeleen spurtin viimeisestä lattia kosketuksesta. Niinkuin edellä mainitussa liikkeessä, lisää koroketta maltillisesti ajan mittaan.

BOX KYYKKY 9 x 3 toistoa

Liikkeenä varmasti tuttu ja nyt on tarkoituksena tehdä istuma-asennosta mahdollisimman nopeita ja räjähtäviä nousuja. Toistoja tehdään kolme peräkkäin ja kierroksia on yhdeksän. Tässä vaiheessa olisi hyvä tietää oma kyykky maksimi, nimittäin painoa tulisi olla tangossa 40-55% omasta ykkösmaksimista. Samalla kun teet voimatreeniä ja kyykky tuloksesi kasvaa, pitäisi tämänkin liikkeen paino kasvaa sen mukaan. Aloita ensin 40% ja lisää painoa joka viikko 5% sinne 55% asti, jonka jälkeen voit palata takaisin 40%, olettaen että normaali kyykky tuloksesi on kehittynyt muutamassa viikossa.

PALLON HEITTO OTTELUASENNOSTA 6-8 x 3×3 toistoa

Tämän liikkeen ideana on kehittää omaa reaktionopeutta ja tarvitset tähän kevyen kuntopallon (ei sellaista jossa on hiekkaa sisällä) sekä seinän. Palloa heitetään keskivartalon korkeudelta, otteluasennossa sivuttain seinään nähden. Tarkoituksena on heittää kolmen toiston sarjoissa kolme peräkkäistä mahdollisimman nopeaa heittoa lyhyeltä matkalta siten, että kun pallo palaa takaisin käteesi, ponnautat sen välittömästi takaisin seinään. Eli käytännössä heität ja otat kopin pallosta kolme kertaa peräkkäin mahdollisimman nopeasti ilman, että pysäytät pallon välissä. Kierroksia on siis 6 – 8, joista jokainen sisältää kolme heittosarjaa ja jokainen heittosarja sisältää kolme toistoa. Sarjat tehdään molemmilta puolilta.

1 KÄDEN PALLONHEITTO 6-8 x 5 toistoa

Nyt ollaan seinän kanssa vastakkain ja voit ottaa noin itsesi pituisen välimatkan. Tässä harjoituksessa palloa heitetään viisi yksittäistä heittoa suoraan eteenpäin ja jokainen mahdollisimman täydellä teholla. Palloa ei tarvitse saada heiton jälkeen kiinni, mutta jos olet tarpeeksi taitava, voit tehdä tehdä heittoja edellä mainitulla tyylillä.

KULMASOUTU 6-8 x 3 toistoa

Jälleen kerran tuttu liike ja suoritustapa on sama kuin pallon heitto otteluasennosta, eli kolme mahdollisimman nopeaa vetoa putkeen.

Postailen nykyään aika paljon treenivideoita Instagramiin ja tässä yksi pätkä yläkropan nopeusvoimaharjoittelusta;

Siinä muutamia hyviä liikkeitä joilla voi lähteä kehittämään omia nopeus ominaisuuksia. Muista pitää kuitenkin homma simppelinä. Halutessasi voit valita vaikka vain muutaman voimaliikkeen ja tehdä tangolla yksittäisiä maksimaalisen nopeita toistoja. Ei tämä sen kummallisempaa ole. Eiköhän näillä eväillä pääse alkuun. Kyllä se siitä!

0
Jaa:

Vastaa

Sulje

Black Friday