Matthew Walker – Why We Sleep

Jos nyt kysyisin, nukutko mielestäsi hyvin, mitä vastaisit? Saatko joka yö riittävästi 7- 9 tuntia unta ja onko saamasi uni laadukasta? Jos vastauksesi oli kyllä, ansaitset taputuksen olalle. Veikkaisin kuitenkin, että suurimmalla osalla vastaus olisi jotain muuta. Kenties jotain vähän sinne päin tai mahdollisesti täysi vastakohta, kuten esimerkiksi mulla on ollut suurimman osan elämästäni. Olen kuitenkin saanut pitkän ja tuskallisen työn jälkeen parannettua omaa unenlaatuani merkittävästi ja haluan omia, toimivaksi todettuja toimintatapoja myös muillekin jakaa. Tämä tie on ollut todellakin pitkä ja kivinen, mutta nyt uskallan jo sanoa olevani hieman paremmalla polulla univaikeuksieni kanssa.

 

Riittävän unen ja levon pitäisi olla jokaiselle ihmiselle itsestään selvyys, sillä se on suora kytkös meidän jokaisen terveyteen. Laadukas uni ja ennen kaikkea tarpeeksi sitä on ainoa tehokas asia, jonka avulla voit palauttaa aivosi ja kehosi ja piristää terveyttäsi päivittäin. Se ei kuitenkaan tunnu nykyään olevan enää kovin tärkeä asia ja kiireisessä, hektisessä elämässä sitä on entistä helpompi laiminlyödä, koska on niin paljon muutakin ”tärkeämpää” tekemistä. Yöunien tuntimäärän karsiminen on enemmän sääntö kuin poikkeus kaiken muun kiireen ohella, eikä mikään ihme, kun pomo, perhe ja muut elämän velvollisuudet hengittävät niskaan. Päivään on saatava lisää tunteja, vaikka sitten sen oman terveyden kustannuksella. Kyllä joku kuitenkin jossain vaiheessa kehittää lääkkeen univelkojen taltuttamiseen, eikö?

 

Chabbinaattori_whywesleep_kirjasuositus_poseland

 

Kun on itse kärsinyt koko ikänsä kroonisesta unettomuudesta ja tekisi mitä vaan kunnollisten yöunien vuoksi, tuntuu jotenkin todella hölmöltä, että suurin osa maapallon ihmisistä jättää ”tahallisesti” nukkumatta riittävästi. Kyllä, meillä kaikilla on kiire. Mutta mitä enemmän laiminlyö omaa terveyttään kiireen vuoksi, sitä nopeammin se lanka palaa myös sieltä toisesta päästä. Ja kyllä, univelka pitkällä ajan juoksulla lyhentää myös elinikää. Unen puute nostaa kroonisten sairauksien riskiä, kuten esimerkiksi dementian (täällä alkava hep), syövän, diabeteksen sekä sydänsairauksien ja tunnetusti aiheuttaa myös lihavuutta. Riittävästä unesta ja levosta ei paasata huvin vuoksi. Sille vouhotukselle on ihan oikea syy ja se syy on terveys.

 

Kaikki univaje ei tietenkään ole itsestä kiinni ja esimerkiksi vuorotyö (täällä taas hep), varsinkin jos se sisältää yötöitä, on pahinta myrkkyä ihmiskeholle. Maailman terveysjärjestö on muun muassa ilmoittanut vuorotyön olevan ”todennäköinen ihmisen karsinogeeni”, koska se aiheuttaa vuorokausirytmin häiriötä. Äärimmäis tapauksissa unihäiriö voi aiheuttaa hämmennyksiä, aistiharhoja ja irrationaalista tai psykoottista käyttäytymistä, joka johtuu siitä, että aivosi menevät niin sanotusti unille ja alat kokea näkemiäsi unia ollessasi hereillä. Aika hurjalta kuulostaa. Onneksi ei vielä olla ihan tuossa pisteessä.

 

Kuuntelin pari kuukautta takaperin Joe Roganin podcastin, jossa oli vieraana brittiläinen tiedemies Matthew P. Walker, joka on neurotieteen ja psykologian professori Kalifornian yliopistossa, Berkeleyssä. Kyseinen herra on kirjoittanut muun muassa kirjan ”Why we sleep”, jonka kävin ostamassa luettavaksi melkeinpä välittömästi kuunneltuani aiheesta käsittelevän podcastin. Kirjassa käsitellään todella kattavasti unta, sen eri vaiheita ja vaikutuksia, unettomuutta, uneen sekä unettomuuteen vaikuttavia asioita ja sisältää laajasti erilaista tutkimustietoa aiheesta. Jos et ole vielä kyseistä opusta lukenut, niin tälle erittäin vahva suositus. Podcastissa kyseinen kirja tulee hyvin pääpiirteittäin tiivistettynä. Se on parin tunnin mittainen, mutta kuuntelemisen arvoinen. Pääset kuuntelemaan sen tästä:

 

 

Vaikka olenkin perehtynyt uneen hyvinkin paljon viime vuosien aikana, tuli kirjasta silti todella paljon uutta ja hyödyllistä tietoa. Kuten esimerkiksi se, kuinka paljon alkoholi ja muut huumausaineet pienissäkin määrissä oikeasti vaikuttavat unen laatuun, onko unilääkkeistä mitään hyötyä ja kuinka paljon univaje lopulta vaikuttaa elinikään ja vakavien kroonisten sairauksien kehittymiseen. Kirjassa oli paljon asiaa, joka oli jo ennalta tiedossa, mutta siitä huolimatta myös läjä melko pysäyttävääkin tekstiä. Walker määrittelee kirjassaan unihäiriöksi jo alle seitsemän tunnin yöunet. Hän toteaa myös yhden unenpuutteen suurimmista ongelmista olevan sen, että et tiedä olevasi univajeessa silloin kun olet. Oma subjektiivinen tunne kuinka hyvin teet asioita unenpuutteessa on todella kurja ennustaja siitä, miten olet objektiivisesti tekemässä. Hän vertaa kyseistä tunnetta siihen, kuinka olisit mielestäsi täysin ajokuntoinen yhden tai kahden oluen jälkeen, vaikka todellisuudessa et ole.

Tässä muutamia Walkerin esille tuomia ”unen vihollisia”, jotka selkeästi laskevat unenlaatua:

  1. Alkoholi ja kofeiini: Nämä ja muut aineet (kuten unilääkkeet) häiritsevät unen laatua ja sen aikaa.
  2. Keinotekoinen valaistus: Yöllä valo vahingoittaa terveyttä häiritsemällä unta. Valo estää pimeähormonin melatoniinin eritystä valon päästessä silmien ja hermoston kautta käpyrauhaseen.
  3. Yksinäisyys, ahdistuneisuus ja masennus: Yhteyden kaipuu ja mielenterveyteen kohdistuvat vaikutukset voivat usein häiritä tai aiheuttaa ihmisiä luopumaan unesta.
  4. Pitkät työtunnit: Kansainvälinen liiketoimintaympäristö, maailmanlaajuisen kilpailun lisääntyminen ja pidentyneet työmatka-ajat ovat vain muutamia tekijöitä, jotka edistävät työtuntien lisääntymistä ja ovat stressin aiheuttamaan rasitukseen vaikuttavia tekijöitä.
  5. Ylisitoutuminen: Aikataulut ovat täynnä aamusta iltaan ja monet ihmiset eivät halua vaihtaa viihdettä tai seurustelua perheen ja ystävien kanssa nukkumisen vuoksi.

 

Chabbinaattori_whywesleep_kirjasuositus_poseland1

 

Kuulostiko mikään tutulta? Tuohon listaan voisi lisätä monta muutakin unta häiritsevää asiaa, mutta tässä ehkä ne isoimmat, jotka ylläpitävät päivittäin kehon ja mielen ylikuormitustilaa. Vaikka kaikkea ei voi omalla toiminnallaan korjata, on kuitenkin paljon pieniä juttuja, mihin pystyy itse vaikuttamaan. Olen itse kamppaillut aivan liikaa univaikeuksien kanssa ja vuosi sitten päätin korjata sen niin hyvin kuntoon kuin mahdollista. Se ei ollut helppoa, mutta sinnikkäällä taistelulla olen saanut parannettua unenlaatuni melko inhimilliselle tasolle. Vielä vuosi sitten en olisi voinut elää ilman unilääkitystä ja nyt olen ollut melkein vuoden käyttämättä mitään. Minkäänlaista mustaa magiaa ei ole käytetty, vaan kaikessa yksinkertaisuudessaan rutiini on avainsana tässäkin asiassa. Tässä on viisi perus vinkkiä, jotka ihan oikeasti säännöllisesti noudatettuna parantaa unenlaatua ja sen saantia:

  1. Himmennä valaistusta, jotta kehon oma melatoniinin tuotanto alkaa hyrräämään ja viilennä makuuhuone, jotta aivosi ja kehosi lämpötila laskee optimaalisempiin rajoihin paremman unenlaadun takaamiseksi.
  2. Mene joka ilta samaan aikaan nukkumaan ja herää joka aamu samaan aikaan. Rutiinin myötä oma keho tottuu tiettyyn nukkumaanmeno aikaan ja helpottaa unensaantia. Esimerkiksi viikonloppuisin pidempään nukkuminen ei varsinaisesti kuittaa aiempia univelkoja ja hankaloittaa taas pian alkavan arkirytmin palauttamista ja unen saantia sunnuntai-iltana. Mistä lienee tullut sanonta ”maanantai”..?
  3. Lopeta somettaminen, sähköpostin lukeminen, töiden teko (kotona) ja kaikki ruutuaika tms joka pitää aivoja kierroksilla. Tarkoituksena on rauhoittua ja vetää aivot jäähylle kaikesta ylimääräisestä, jotka pitävät mieltä aktiivisena silloin, kun pitäisi mennä nukkumaan.
  4. Lue kirjaa ja mieluiten jotain, joka ei koukuta lukemaan koko opusta kerralla. Oikeastaan mitä turhanpäiväisempää ja tylsempää soopaa luet, sen varmemmin alkaa uni maistumaan, eikä ajatukset ala seikkailemaan luetun tekstin vaikutuksesta.
  5. Nukuta itsesi äänikirjalla, meditaatio- tai unimusiikilla. Spotifystä löytyy erilaisia tähän tarkoitukseen tehtyjä soittolistoja ja Youtubessa on myös paljon erilaisia meditaatiovideoita, joista varmasti löytyy jotain kokeilemisen arvoista. Kaikista tärkeintä on kuitenkin löytää se itselle sopiva vaihtoehto, oli se sitten joku äänikirja tai ihan vaan rentouttavaa musiikkia. Suosittelen kokeilemaan myös mielenhallintaa meditaation avulla ja tähän esimerkiksi Headspace on erinomainen sovellus. Pää tyynyyn, kuulokkeet korviin ja headspace 10 minuutiksi juttelemaan mukavia. Olin alkuun todella skeptinen tämän suhteen, mutta kyllä se vaan toimii eikä ajatukset poukkoile mielessä kun pitäisi alkaa nukkumaan.

 

Mikään näistä ohjeista tuskin tuli uutena tietona ja olet varmasti kuullut ne moneen kertaan, mutta kun ne toimii. Ei ne välttämättä ensi yrittämällä auta, mutta päivittäin kun suorittaa samaa kaavaa, niin jossain vaiheessa alkaa homma toimimaan. Olen tästä erinomainen esimerkki. Jos tässä ei ollut vielä riittävästi, niin kirjasta löytyy lisää hyviä vinkkejä parempaan uneen. Kyseinen opus maksoi muistaakseni noin 12 euroa, joka on mielestäni ilmainen näin kattavasta ja hyödyllisestä tietopaketista. Isänpäiväkin tulossa ja kaikkea, joten mitä vielä odotat? Kirjakauppaan mars!

 

2
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday