Voimakestävyysharjoittelu ja ehdoton kuningasliike

 

Kirjoitin pari kuukautta takaperin yleiskatsauksen oheisharjoittelusta ja sen merkityksestä omassa kehityksessäni. Nyt kun niin sanottu kisakausi tekee kovaa vauhtia tuloaan, on kunnon kehittäminen varmasti yhdellä sun toisella mielessä. Lihaskuntoa voidaan kehittää monellakin eri tavalla ja siihen kaikista tehokkain tapa on ehdottomasti kestovoimaharjoittelu. Lajeissa missä vaaditaan kykyä ylläpitää pidemmän aikaa tiettyä voimatasoa, on erittäin tärkeää kehittää lihaksia vastustamaan sitä takuuvarmasti iskevää väsymystä. Kun tarkoituksena on parantaa maitohapon sietokykyä ja elimistön kykyä poistaa kyseistä niljaketta, kestovoimaharjoittelu on siihen paras lääke.

 

 

Itse harjoittelu tapahtuu tyypillisesti kevyemmillä kuormilla, noin 30-50% ykkös maksimista, mutta toistomäärät ovat pidempiä 12-20 toiston sarjoja. Kyseiseen harjoitteluun soveltuu parhaiten erilaiset kuntopiirit, liikepari- ja patteriharjoittelut, yhdistelmäharjoittelu tai vaikka ihan rehellinen volyymitreeni, eli mahdollisimman paljon toistoja. Mä itse tykkään tehdä vähän kaikkea ja oma kestovoima ohjelma onkin yhdistelmä jokaista sorttia, joka näyttää tältä;

  1. Lämmittely juoksumatolla noin 10-15min + nivelten auki pyörittely/ lyhyet venytykset.
  2. Takakyykky 2 – 3 x 10 – 12 kpl (tai enemmän, niin monta kun menee) paino 60% ykkös maksimista.
  3. Renkaan pyöritys 3 x 2 min, 1 minuutin tauolla. Tämän teen kevyemmällä renkaalla aikaa vastaan, tarkoituksena saada mahdollisimman monta pyöräytystä kahden minuutin kierroksen aikana.
  4. Liikepari leuanveto ja punnerrukset renkaissa peräkkäin 4x maksimitoistomäärä.
  5. Köysien heiluttelu 3 x 1 min, 1 minuutin tauolla.
  6. Kelkanveto yhtäjaksoisesti 10 min oma kehonpaino lastina.

Kyseisessä treenissä menee lämmittelyineen suurin piirtein 1,5 tuntia, riippuen kuinka paljon liikkeiden välissä on laiskoteltu. Tämän tyyppisen treenin kanssa kannattaa kuitenkin olla tarkkana jos kilpailet painoluokkalajeissa, sillä kyseinen rääkki kerää kehoon jonkin verran nestettä ja saattaa nostaa hetkellisesti painoa. Suosittelen siis muuttamaan pari viikkoa ennen kisoja treenimuodon kevyempiin kuntopiireihin, joissa kehitetään enemmän kestävyyttä, eikä käytetä raskaita painoja. Kuntopiirit on muutenkin todella hyvää aerobista harjoittelua ja soveltuu kiireisempäänkin aikatauluun täydellisesti, sillä tehokkaan treenin saa aikaiseksi ihan 20-30 minuutissa.

 

 

Kuntopiirejä voi oikeastaan tehdä minkälaisia tahansa, mutta jos treenaat jotakin tiettyä tarkoitusta tai lajia varten, suosittelen rakentamaan treenin sellaisista komponenteista, jotka edesauttavat tavoitettasi. Oma tyypillinen kuntopiirini onkin rakennettu liikkeistä, jotka parantavat omia lajiominaisuuksiani. Se sisältää 4 – 5 liikettä putkeen, joita toistan 3 – 5 sarjaa yhden minuutin palautuksella. Tarkoituksena on siis toteuttaa ottelunomainen suoritus ja tehdä 3 – 5 minuutin eriä. Hyväksi todettuja liikkeitä on esimerkiksi;

  1. Nyrkkeilysäkki, lyönnit ja potkut 1min
  2. Köysien heiluttelu 1 min
  3. Vartalon kierrot tangolla 1 min
  4. Kelkan työntö/ renkaan pyöritys 1 min
  5. Varjonyrkkeily 1 kg käsipainoilla 1 min

Joskus tulee kuitenkin tilanteita, ettei välttämättä pääse käyttämään kaikkia tarvittavia välineitä tai salilla on niin paljon jengiä, että joutuu välillä tekemään suunnitelmiin hieman muutoksia. Näihin tilanteisiin on onneksi hyvin yksinkertainen ratkaisu, etkä tarvitse mitään muuta kuin tangon ja pari levypainoa. Halusit sitten tehdä isoilla painoilla kovan voimatreenin, kevyemmän kuntopiirin tai vahvistaa keskivartalon tukilihaksia, mielestäni aivan kuningas ja ehdottomasti paras liikeyhdistelmä on rinnalleveto kyykyn kautta + thruster.

 

 

Kyseinen liikeyhdistelmä on oma suosikkini, koska sillä saa jopa lasten painoilla erittäin tehokkaan kokovartalo treenin aikaiseksi. Jos haluat haastaa itseäsi, kannattaa kokeilla kevyellä painolla vaikkapa pyramidiharjoitusta joko 1 – 10 – 1 tai 10 – 1 -10 toistoa. Kummassakin vaihtoehdossa tulee tehtyä noin 100 kpl toistoja, eikä takuulla jää harmittamaan kun jäi kelkan työnnöt tekemättä. Kuulostiko 100 toistoa lastenleikiltä? Kokeileppa nostaa pyramidi 15 toistoon asti, saattaa tulla äitiä ikävä. On tullut.

Elikkäs jos olet aivan sormi suussa kestovoiman harjoittamisessa ja tarvitset lisäboostia omaan tekemiseen, tässä muutama vinkki mitä omaan ohjelmistoon sisältyy. Apinointi on sallittua, kyllä se siitä.

0
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday