Onko kasvisruokavalio uhka vai mahdollisuus?

Tämä teksti on muokattu versio eräästä koulutyöstäni. Tekstissä käsittelen kasvisruokavalioita ravitsemuksen kannalta sekä omasta näkökulmastani ja miten suhtaudun erilaisiin kasvisruokavalioihin.

Kasvisruokavalioiden noudattaminen ja yksittäiset kasvisruokapäivät yleistyvät kovaa vauhtia. On olemassa lukuisia erilaisia kasvisruokavaliotyyppejä, jotka eroavat toisistaan lähinnä eläinkunnan tuotteiden sallivuuden suhteen. Syyt näiden noudattamiseen ovat moninaisia ja voivat perustua mm. eettisyyteen, ekologisuuteen tai yhteiskunnallisiin vaikutuksiin.

Erilaiset kasvisruokavaliotyypit

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa kasvisruokavaliot on jaettu semivegetaariseen, lakto-ovo-vegetaariseen, laktovegetaariseen ja vegaaniseen.¹ Tunnetuimpien kasvisruokavalioiden lisäksi löytyy lukuisia muita versioita, esimerkiksi pesco- ja pollovegetaarinen sekä fennovegaaninen ruokavalio, elävä ravinto, fruitarismi ja makrobiotiikka. Näistä mm. makrobiotiikka, jonka mukaan elämän tasapaino saavutetaan pääasiassa ravinnon avulla, on enemmänkin elämänfilosofia kuin ruokavalio.² Makrobiotiikan ohella sekä pelkkiä hedelmien ja palkokasvien uusiutuvia osia salliva fruitarismi, vain kuumentamattomia kasvisruokia salliva elävä ravinto sekä fennoveganismi, jossa painotetaan vain kotimaisia ja lähituotettuja kasvikunnan tuotteita³, ovat kokonaisvaltaisen elämäntavan kaltaisia ja itse kyseenalaistaisin tällaisten ruokavalioiden noudattamisen. Suomessa fruitarismia tai fennoveganismia on käytännössä mahdotonta toteuttaa ravitsemuksellisesti hyvin, ellei ruokavalion ohella tiettyjen vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden (esim. D-vitamiini, kalsium, rauta, jodi) sekä mahdollisesti proteiinin ja rasvan saantia turvata erikseen ravintolisillä. Toisaalta ravintolisätkään eivät välttämättä pelasta näiden ruokavalioiden mahdottomuutta.

kasvisruokavalio_veganismi_vegaani_kasvis_ravitsemus_ravitsemussuositukset

Sallivimmat kasvisruokavaliot eivät juuri poikkea sekaruokavaliosta. Esimerkiksi semivegetaarisessa ruokavaliossa vain punaisen lihan käyttö on karsittu.¹ Laktovegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitotuotteita, lakto-ovo-vegetaarinen maitotuotteiden ohella kananmunia ja pescovegetaarinen lisäksi myös kalaa. Pollovegetaarinen ruokavalio on kuten pescovegetaarinen, mutta kalan sijasta suositaan siipikarjan lihaa.

 

Kasvisruokavalion hyvät ja huonot puolet ja suhteutuminen ravitsemussuosituksiin

Yleisimmät ja sallivimmat kasvisruokavaliot voidaan toteuttaa suhteellisen helposti ravitsemussuositusten mukaisesti, kun taas vegaaniruokavalion terveellinen koostaminen on huomattavasti vaikeampaa. Esimerkiksi semivegetarismissa punaisen lihan pois jättäminen ei tuota juurikaan ravitsemuksellisia ongelmia, kunhan raudan saanti turvataan muilla lähteillä tai rautavalmisteella. Maitotuotteiden ja kananmunien sisällyttäminen ruokavalioon mahdollistaa sekä kalsiumin riittävän saannin, että monipuolistaa ja turvaa riittävää proteiinin saantia. Puhtaissa kasvisruokavalioissa proteiinin saantiin on kiinnitettävä erityishuomiota, sillä kasviproteiineista puuttuu välttämättömiä aminohappoja, yleisimmin lysiiniä.⁴ Proteiinisynteesin normaalin toiminnan kannalta ravinnosta on saatava kaikkia välttämättömiä aminohappoja. ⁵ Erilaisia kasviproteiinin lähteitä on osattava yhdistellä monipuolisesti täydellisen aminohappoprofiilin muodostamiseksi, mikä vaatii asiaan perehtymistä.

kasvisruokavalio_veganismi_vegaani_kasvis_ravitsemus_ravitsemussuositukset_proteiini_kasviproteiini

kasvisruokavalio_veganismi_vegaani_kasvis_ravitsemus_ravitsemussuositukset_proteiini_kasviproteiini_härkis

Toisaalta viime aikoina markkinoille on tullut uusia kasviproteiinilähteitä, kuten nyhtökauraa ja härkistä, jotka sisältävät täydellisen aminohappokoostumuksen ja näiden tuotteiden suosio onkin yleistynyt nopeasti. Monipuolisuuden takaamiseksi olisi hyvä myös sisällyttää aterioille erilaisia perinteisiä kasviproteiinien lähteitä, kuten palkokasveja tai tofua. Kaikkien kasvisruokailijoiden tulee kiinnittää huomiota B12-vitamiinin saantiin ja käyttää mahdollisesti ravintolisää, sillä B12-vitamiinia on ainoastaan eläinkunnan tuotteissa.¹ B12-vitamiinin puutos kehittyy hitaasti ja se ilmenee tyypillisesti vuosia kestäneen veganismin jälkeen – pitkälle edennyt puutos voi pahimmillaan aiheuttaa peruuttamattomia hermostovaurioita.⁵ Veganismissa tulisi kiinnittää erityishuomiota myös D-vitamiinin, riboflaviinin, kalsiumin, raudan, sinkin, jodin ja seleenin saantiin joko käyttämällä täydennettyjä elintarvikkeita ja/tai ravintolisiä.¹ Esimerkiksi Puhdas+:n valikoimasta löytyy täysin vegaanisia ravintolisiä, kuten B12-vitamiinia, D-vitamiinia ja omega-3 rasvahappoja.

Perinteiseen ruokapyramidiin verrattuna kasvis- ja vegaaniruokailijoiden tulisi suosia ensisijaisesti erilaisia viljavalmisteita riittävän energian, vitamiinien ja kivennäis- ja hivenaineiden saamiseksi. Vegaaniruokavaliossa palkokasveilla ja kasviproteiinin lähteillä on oma suurehko asemansa korvaamassa eläinkunnan proteiinin lähteitä ja näiden käyttömäärä rinnastetaan normaalin sekaruokavalion ruokapyramidissa maitotuotteiden ja rasvan käytön määrään.6

Kasvisruokavalioiden yleisenä hyvänä puolena ovat runsas kasvisten ja kasvikunnan tuotteiden käyttö, joilla on edullisia terveysvaikutuksia. Kasvikunnan tuotteiden suosiminen on yleisellä tasolla ekologisempaa ja näin ollen positiivista koko yhteiskunnan kannalta. Kovan ja eläinperäisen rasvan sekä kolesterolin määrä on vähäistä sekaruokavalioon verrattuna. Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja ja kuituja, eikä lainkaan kolesterolia.² Eläinkunnan tuotteita sisältävät ruokavaliot ovat yleisesti ottaen helppoja noudattaa ja toteuttaa sekä ravitsemuksellisesti hyvälaatuisia, vaikka esim. raudanpuutetta voi esiintyä. Hyvin toteutettu kasvis- tai vegaaniruokavalio on kelpo vaihtoehto sekaruokavaliolle, mikäli lihan tai eläinkunnan tuotteiden käyttöä haluaa rajoittaa. Painottaen sanoja hyvin toteutettu. Kasvisruokavalio ei tarkoita sitä, että jätetään aterioilta lihakomponentti pois korvaamatta sitä mitenkään, jolloin käytännössä syötäisiin vain salaattia. Hyvä toteutus ei myöskään ole se, että ryhdytään innoissaan vegaaneiksi ja aletaan syömään vegaaninugetteja ranskalaisilla, falafelkebabia tai vegepizzaa. Einekset ovat edelleen eineksiä, olivat ne vegaanisia tai ei. Kuten kaikessa, parasta on välttää ääripäitä ja pysytellä kultaisella keskitiellä, jossa ruokavalio koostetaan ravintorikkaista ja mahdollisimman puhtaista, vähän käsitellyistä raaka-aineista.

kasvisruokavalio_veganismi_vegaani_kasvis_ravitsemus_ravitsemussuositukset

Kasvisruokavalioiden suurimpana ongelmana kokisin rajoittamisen, sillä niissä rajataan pahimmassa tapauksessa koko eläinkunnan tuotteiden kirjo pois. Mitä enemmän ruokavaliota rajoitetaan, sitä enemmän se tuottaa haasteita ja mahdollisia ongelmia, kuten aiemmin mainittuja ravintoainepuutoksia. Ruokavalinnoista riippuen myös riittävä energiansaanti voi olla haasteellista, erityisesti, jos rasvaa ei uskalleta käyttää riittävästi tai ruokavalio koostuu yksinomaan lähinnä vihanneksista ja hedelmistä. Kasvisruokavalio ei tarkoita rasvatonta ruokavaliota. Myös rasvojen laatu on oleellista, koska tyydyttynyttäkin rasvaa tarvitaan ja usein sitä saadaan eläinperäisistä tuotteista.¹ Vaikka sallivammat kasvisruokavaliot on mahdollista toteuttaa ravitsemuksellisesti laadukkaasti, ottaisin joka tapauksessa käyttöön lisäravinteita turvaamaan mm. omega-3-rasvahappojen, raudan, D- ja B12-vitamiinin sekä kalsiumin saannin.⁴ Tällöin ruokavalion toteuttaminen ei vaadi yhtä tarkkaa ravintoaineiden laskemista ja samalla ehkäistään puutostilojen synty. Todennäköisesti ruokavalion noudattaminen on myös helpompaa ja miellyttävämpää, kun jokaisen aterian sisältöä vitamiineineen päivineen ei tarvitse erikseen laskea ja miettiä.

Oma suhtautumiseni kasvisruokavalioihin

Hiljattain olen alkanut kiinnittää huomiota myös omien ruokavalintojeni ekologisuuteen ja yhteiskunnallisiin vaikutuksiin. Täysipainoiseksi kasvisruokailijaksi minusta tuskin koskaan on,  eikä minulla ole eettisiä perusteluja eläinkunnan tuotteiden poisjättämiselle. Voin silti ymmärtää miksi jotkut ihmiset eivät halua syödä ko. tuotteita. Esimerkiksi veganismia noudattava hyvä ystäväni totesi näin: ”Mä rakastan eläimiä. Jos sä rakastat sun äitiä, et sä syö sitä.

kasvisruokavalio_veganismi_vegaani_kasvis_ravitsemus_ravitsemussuositukset

Kokeilumielessä ja mielenkiinnosta voisin noudattaa kasvisruokavaliota lyhyen aikaa, mutten haluaisi urheilijana olla kasvissyöjä. Toisaalta urheilukaan ei poissulje kasvisruokavalion noudattamista ja esimerkiksi fitnesslajeissa, joissa ruokavaliolla on todella suuri merkitys, voidaan pärjätä jopa vegaaniruokavaliolla. Esimerkiksi sosiaalisen median välityksellä olen itse seurannut erään vegaanipariskunnan fitnessharrastusta. Silti omien tietolähteideni valossa useimmat ammattitaitoisimmatkin valmentajat kokevat vegaani- (tai kasvis)ruokavalion haastavaksi. Nykyään on toki laadukkaita kasviproteiinin lähteitä ja erilaisia kasviperäisiä proteiinijauheita, mutta tästä huolimatta esimerkiksi proteiinin riittävä ja monipuolinen saanti tuntuu omasta mielestäni haasteelliselta. Omalla kohdallani esim. palkokasvien käyttö proteiinin lähteenä olisi kyseenalaista, sillä koen, että ne aiheuttavat hyvin usein ongelmia suoliston kanssa. Voisin kuvitella, että jonkinasteiset vatsavaivat saattavat olla ongelma myös kasvisruokailijoiden keskuudessa. Lisäksi kasvikunnan tuotteista on lähes mahdotonta löytää “puhdasta” proteiininlähdettä, jonka ravintosisältö olisi verrattavissa esimerkiksi punaiseen lihaan tai siipikarjaan. Nyhtökaura sisältää hieman reilummin proteiinia (n. 29 g/100 g), mutta myös rasvaa ja hiilihydraatteja. Härkiksessä on vähemmän proteiinia ja enemmän hiilihydraatteja ja rasvaa kuin nyhtökaurassa.

Urheilijoilla myös useimpien ravintoaineiden tarve on suurentunut, jolloin olisi lähes välttämätöntä turvata näiden saanti ravintolisien avulla – ei toki sillä, ettenkö ravintolisiä muuten käyttäisi. Ero on siinä, että sekaruokavalio mahdollistaa kaikkien ravintoaineiden saannin huomattavasti helpommin kuin kasvisruokavalio, jolloin laadukkaan ravitsemuksen toteuttaminen on myös helpompaa. Sekaruokavaliota noudattavat eivät ole ehkä niinkään riippuvaisia ravintolisistä, mikäli perusta on kunnossa. En myöskään kannustaisi ketään rajoittamaan ruokavaliotaan turhanpäiten – oli kyse sitten veganismista, gluteenittomuudesta, VHH:sta tai mistä tahansa.

kasvisruokavalio_veganismi_vegaani_kasvis_ravitsemus_ravitsemussuositukset

Kaikesta huolimatta kasvisruoka kiinnostaa ja olen muutaman viime kuukauden aikana pitänyt muutamia kasvisruokapäiviä, jolloin en ole käyttänyt ollenkaan lihatuoteitta – kananmunia kylläkin. Idea tuli sosiaalisesta mediasta, jossa lajini harrastajat pohtivat omaa lihan kulutustaan ja laskivat, että pitämällä viikossa yhden kasvisruokapäivän, he vähentäisivät omaa lihan kulutustaan vuodessa x kilon verran. Tämä tuo hienosti esille sen, kuinka some voi vaikuttaa positiivisesti parhaimmillaan ehkä jopa yhteiskunnallisesti. Tällä hetkellä haluan kuitenkin panostaa urheilu-uraani ja tehdä ruokailuistani mahdollisimman helppoa ja monipuolista. Kasvisruokavalioista tähän istuisi parhaiten semivegetaarinen ruokavalio, sillä pelkästä punaisesta lihasta luopuminen ei olisi niin haasteellista. Toisaalta yksinkertaisesti vain pidän lihan mausta, joten haluan syödä sitä. Lisäksi liha on tottakai erinomainen raudan lähde, joka esimerkiksi naisurheilijoilla on äärimmäisen tärkeää.

Oman sekaruokavalioni keskeltä haluan silti edistää kasvisruoan positiivisia ekologisia ja yhteiskunnallisia vaikutuksia kantamalla korteni kekoon esimerkiksi satunnaisten kasvisruokapäivien muodossa. Lisäksi monipuolisuuden nimissä voin korvata lihan vaikkapa nyhtökauralla ja ottaa erilaisia kasviproteiinin lähteitä säännölliseen käyttöön. Monipuolisuutta on se, että ruokavalio on monipuolinen: eli aivan kuin yhtenä päivänä voidaan syödä naudan jauhelihaa, voidaan toisena päivänä syödä nyhtökauraa. Puhtaasta mielenkiinnosta haluaisin joskus kokeilla vegaaniruokavaliota, mutta sen aika on myöhemmin. Ajatusmaailma kuitenkin muuttuu koko ajan ja voi olla, että jossain vaiheessa elämääni pystyisin esimerkiksi luopumaan punaisesta lihasta ja näin ollen edes hieman parantaa maailmaa. Kasvisruokavalio lienee enemmän mahdollisuus, mutta uhka vaanii ellei asiaan perehdytä.

Miten itse suhtaudutte kasvissyöntiin? Oletteko kokeilleet tai noudatatteko parhaillaan kasvisruokavaliota?

♥ Jade

 

 

Tekstin lähdeviitteet

¹Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2014) Suomalaiset ravitsemussuositukset. Evira.
²Ruokatieto: Kasvisruokavaliot
³Kasvikset.fi: Kasvisruokavaliot
Puoli kiloa päivässä (2016) Huomioitavat ravintoaineet kasvisruokavaliossa
⁵Ravitsemustiede (2012). Duodecim.
6Vegaaniliitto (2017) Ruokavalion koostaminen

2
Jaa:

This Post Has 2 Comments

  1. Hyvää ja tieteeseen pohjatutuvaa tekstiä! Monesti vegaanit pohjauttavat päätöksensä kuitenkin kaikkeen muuhun kuin tieteeseen tai siihen kuinka optimaalinen ruokavalio on. Ihana kuulla, että olet alkanut lisäämään kasviruokaa omaan arkeen 🙂

    En itsekään ole vegaani, juuri sen takia, että haluan pitää ruokailut mahd. helppoina. Mutta syön helposti monia päiviä ihan huomaamattanikin vegaanisti. Punaista lihaa tai maitotuotteita en syö ollenkaan ja siipikarjaakin hyvin harvoin. Kala ja kananmunat pysyvät kuitenkin ainakin toistaiseksi ruokavaliossani. En halua rajoittaa ruokavaliotani liikaa, mutta eläinten hyvinvointi ja ilmastonmuutos painavat mielessäni ja vaikuttavat jokapäiväisiin päätöksiini.

    Musta on mahtavaa lukea näitä sun perusteltuja, fiksuja tekstejä 🙂

    1. Kiitos ihanasta viestistä! 🙂 tällaisia asiapitoisempia tekstejä siis voisi mahdollisesti tehdä jatkossakin! 🙂
      Kasvis- ja erityisesti vegaanipohjaiset tuotteet ovat yllätävän nopeasti yleistyneet omassa ruokavaliossani, ensimmäisellä kokeilullahan esimerkiksi nyhtökaura oli aika jäätävän makuista, mutta nyt se on ihan suosikki 😀

      Kasvis- ja erityisesti vegaaniruokavaliohan on järkevästi toteutettuna hyvä vaihtoehto ihan yleistä kansanterveyttä ajatellen (jos siis ajatellaan perus suomalaisten ruokavaliota eikä niinkään urheilijoita tai aktiivisesti treenaavia), valitettavasti se on myös äärimmäisen helppoa toteuttaa aivan päin … 🙁

      Tuo sun ruokavalionäkemys sen sijaan kuulostaa oikein fiksulta ja toimivalta! 🙂

Vastaa

Close Menu

Black Friday