Urheilijan ravintolisät – mitä itse käytän ja miksi?

Mielestäni jokaisen urheilijan olisi suhteellisen järkevää käyttää tiettyjä ravintolisiä. On tietysti suotavaa, että tarpeelliset vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet saataisiin ravinnosta, mutta joidenkin suojaravintoaineiden riittävä saanti pelkästä ravinnosta on vähintäänkin hankalaa urheilijan tarpeisiin nähden.

Esimerkiksi omega-3 rasvahappojen purkeissa mainitut käyttösuositukset ovat yleensä 600-1000 mg luokkaa, josta EPA:n (eikosapentaeenihappo) ja DHA:n (dokosaheksaeenihappo) osuus on jotain 500-800 mg väliltä. Todellinen tarve toki vaihtelee yksilöittäin, mutta terveet aikuiset voivat käyttää jopa 3000-4000 mg EPA + DHA:ta päivittäin ¹. En kuitenkaan kannusta näin suuriin annoksiin jatkuvasti ja/tai pidemmällä aikavälillä. Urheilijoille arkikäyttöön soveltuva määrä voisi olla n. 1000-2000 mg (EPA+DHA) päivittäin². Mitä tällainen määrä käytännössä tarkoittaa? Lohessa on 100 grammaa kohden n. 775 mg EPA:a ja 2253 mg DHA:ta, eli 1000-2000 mg annos täyttyisi päivittäin n. 50 grammalla lohta, tai viikkotasolla 3-4 kertaa 100 g annoksella. 50 grammaa päivässä ei kuulosta tai ole paljon, mutta jaksatko tai haluatko syödä rasvaista kalaa päivittäin? Tai 3-4 kertaa viikossa kunnon annoksen? Mikäli kalan syönti on mielekästä ja nämä määrät menevät helposti, on asiassa vielä yksi suuri mutta: erityisesti rasvainen kala sisältää raskasmetalleja. Mitä suurempi ja vanhempi kalayksilö, sitä enemmän siihen on voinut kertyä raskasmetalleja. Kun rasvaisen kalan kulutus kasvaa, kasvaa myös näiden raskasmetallien kertyminen omaan elimistöön. Ne siirtyvät syödyn kalan rasvasta omaan rasvakudokseen. Toinen hyvä esimerkki on D-vitamiini, jota on äärimmäisen vaikeaa saada riittävästi ravinnosta, etenkään jossei käytä täydennettyjä maito- ja/tai kasvirasvatuotteita.

Tämä vain alustuksena sille, miksi minun mielestäni joidenkin ravintolisien käyttö on perusteltua. Jokainen voi toki yrittää mahduttaa kaikki tarvittavat ruoka-aineet riittävine määrine omaan ruokavalioonsa, mutta ainakaan itselläni se vaan ei ole käytännössä mahdollista. Tässä siis katsauksena, mitä lisäravinteita itse käytän ja miksi, sekä mitä hyötyä tai merkitystä näillä komponenteilla on.

Maitohappobakteerit ja Saccharomyces boulardii + kuitu

Maitohappobakteeri ja boulardii ovat itselläni kausittaisessa käytössä tukemassa suoliston toimintaa. Maitohappobakteerit ovat varmasti lähestulkoon kaikille tuttuja, ja niiden avulla voidaan parantaa suoliston bakteerikantaa väliaikaisesti. Sen sijaan pysyvää muutosta suolistomikrobiston koostumuksessa ei juurikaan ole mahdollista saavuttaa aikuisiällä, sillä mikrobikoostumus kehittyy “lopulliseen” muotoonsa lapsuuden aikana. Maitohappobakteerien ja probioottien hyötyvaikutuksia on listattu luotettavasti täällä. Lyhyesti sanottuna probioottien terveysvaikutuksia ovat mm. LDL-kolesterolin ja verenpaineen lasku, ummetuksen ja IBS:n yleisoireiden väheneminen sekä ne vähentävät mm. riskiä sairastua ylähengitystieinfektioihin.

S. boulardii on hiivalaji, jota käytetään erityisesti löysän vatsan hoidossa, esimerkiksi antibioottikuurien yhteydessä. Kuituvalmiste sen sijaan toimii prebioottina, eli ns. suolistomikrobien ravintona. Yhdessä probioottivalmisteiden kanssa kuitu edesauttaa näiden bakteerien elossa säilymistä ja lisääntymistä. Probioottia valitessa kannattaa panostaa laatuun, sillä kaikki kaupan hyllystä löytyvät maitohappobakteerivalmisteet eivät ole sitä miltä näyttävät. Jos haluat tukea suoliston toimintaa mikrobeilla, olisi niiden hyvä olla elossa valmisteessa (koska kuolleet bakteerit tuskin auttavat mitään) ja myös päästä ruoansulatuskanavan läpi elossa, sekä lopulta kolonisoitua suolistoon.

puhdasplus_maitohappobakteeri_boulardii_ravintolisä_urheilijan_ravitsemus_kuitu

D-vitamiini

Jokaisen suomalaisen tulisi käyttää D-vitamiinivalmistetta, mikä todetaan ihan ravitsemussuosituksissakin ³. D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta, mutta tämä vaikutus saadaan Suomessa ainoastaan kesäkuukausina mikäli aikaa vietetään ulkona. Ravinnosta D-vitamiinia löytyy luontaisesti käytännössä vain rasvaisista kaloista (jonkin verran myös joistakin sienistä). Maito- ja kasvirasvatuotteisiin D-vitamiinia on lisätty, mutta määrät ovat pieniä, esim. maidossa n. 1 µg/dl, eli 10 µg:n saantisuositus täyttyy juomalla litra maitoa päivässä. Mikäli maitotuotteita tai täydennettyjä kasvirasvalevitteitä tms. ei käytä, eikä syö säännöllisesti rasvaista kalaa (tosin lohessakin D-vitamiinia on vain n. 5 µg, eli päivittäin tulisi syödä 200 g lohta), ei D-vitamiinin tarve täyty. Siispä sitä on hyvä ottaa purkista. Ja mainittakoon, että vaikka väestön yleinen saantisuositus on 10 µg/vrk, voidaan D-vitamiinia nauttia turvallisesti 100 µg/vrk (ravitsemussuositusten korkeimman päivittäisen saantisuosituksen mukaan). Itse olen vuoden verran käyttänyt 100 µg D-vitamiinia/vrk, ja keväällä mittauttamani D-vitamiiniarvot olivat hyvällä mallilla – ei liian matalalla, eikä liian korkealla.

Valtaosa varmasti tietääkin, että D-vitamiinia tarvitaan kalsiumin ja fosfaatin aineenvaihdunnassa. D-vitamiini tehostaa kalsiumin (ja fosfaatin) imeytymistä ohutsuolesta, sekä fosfaatin takaisinimeytymistä munuaisissa (jonkin verran vaikutusta on myös kalsiumin takaisinimeytymiseen). Mm. tätä kautta D-vitamiini osallistuu siis luuston aineenvaihduntaan, minkä lisäksi se vaikuttaa luustoon toista, epäsuoraa reittiä. Klassisten vaikutustensa lisäksi D-vitamiini voi auttaa parantamaan immuunipuolustusta (vastustuskykyä taudinaiheuttajia kohtaan) sekä alentaa verenpainetta. Lisäksi D-vitamiini osallistuu yli 300 eri geenin säätelyyn4.

Itse käytän D-vitamiinia juurikin sen takia, etten saa sitä ravinnosta käytännössä ollenkaan. Koen D-vitamiinin tärkeäksi erityisesti immuniteetin kannalta, jotta pysyisin mahdollisimman terveenä, sekä luuston tukena.

 

Omega-3 rasvahapot

Alustuksessa tulikin jo esille, että omega-3 rasvahappoja, eli tuttavallisemmin kalaöljyä, tarvitaan suurehkoja määriä ja saannin rajoittaminen pelkästään rasvaiseen kalaan ei välttämättä ole järkevää raskasmetallien kertymisen takia. EPA:sta ja DHA:sta tuotetaan elimistössä erilaisia eikosanoideja ja dokonasoideja, joita toisinaan kutsutaan myös kudoshormoneiksi. Ne vaikuttavat paikallisesti ja säätelevät lukuisia elimistön toimintoja, kuten immuunivastetta, veren hyytymistä ja verenpainetta, lisääntymistoimintoja ja synnytystä5.

Omega-3 rasvahapot vähentävät elimistön tulehdusta, ovat välttämättömiä hermoston ja aivojen toiminnalle ja kehitykselle (ja myös normaalille sikiönkehitykselle), sekä ne voivat suojata sydän- ja verisuonitaudeilta sekä Alzheimerin taudilta6.
Omegoita en itse saa juurikaan, tai läheskään riittävästi, pelkästä ravinnosta, joten suosin kalaöljyvalmistetta.

urheilijan_ravitsemus_ravintolisä_lisäravinne_omega3_kalaöljy_rasvahappo_puhdasplus_epa_dha

 

Magnesium

Magnesiumia käytän aamuin illoin, koska suuret määrät kerta-annoksina aiheuttavat lähestulkoon aina vatsaoireita magnesiumin muodosta riippumatta. Ravinnossa magnesiumia löytyy lähinnä erilaisista siemenistä ja pähkinöistä, mutta näitä saisi kiskoa aika tolkuttomia määriä, jotta esimerkiksi itse saisin magnesiumin tarpeen täytettyä (esim. noin 300 g manteleita päivässä). Myös täysjyväviljoja pidetään usein hyvänä magnesiumin lähteenä, mutta jos katsotaan esimerkiksi kaurahiutaleiden sisältöä, niin magnesiumia löytyy 142 mg/100 g. Itse käytän magnesiumia n. 800 mg päivässä, joten saisin syödä yli 550 g kaurahiutaleita päivittäin. Ei taaskaan oikein onnistu. Täysjyväriisissä magnesiumia on n. 110 mg/100 g. Viralliset saantisuositukset ovat miehille 350 mg/vrk ja naisille 280 mg/vrk, urheilu lisää magnesiumin eritystä nostaen saantisuositusta n. 10-20 %. Magnesiumin riittävä saanti herättää keskustelua, toisaalta arvellaan valtaosan urheilijoista kärsivän magnesiumin puutteesta ja toisaalta taas uskotaan magnesiumin saannin olevan riittävää ilman ravintolisiäkin.

Magnesium osallistuu energia-aineenvaihduntaan (eli hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan) sekä sitä tarvitaan proteiinisynteesissä. Magnesium toimii solujen viestinvälityksessä toisiolähettinä, eli ikäänkuin viestikapulana eri solujen ja molekyylien välillä. Lisäksi magnesium säätelee joidenkin solujen ionikanavia, eli proteiinikomplekseja, joiden avulla esimerkiksi kalium- ja kalsiumionit pääsevät solun sisälle. Näin ollen magnesium osallistuu mm. sydänlihaksen sähköisen toiminnan sekä luusto- ja sileälihassolujen supistumisen säätelyyn. Käytännönläheisemmin magnesium voi auttaa nukahtamisessa ehkäisemällä levottomien jalkojen oireyhtymää sekä rauhoittamalla.

Magnesiumin käyttöä suositellaan erityisesti urheilijoille7, sillä liikunta lisää magnesiumin eritystä. Lisäksi magnesiumin puute on yhteydessä mm. lihasten heikkoon palautumiskykyyn, hidastuneeseen lepoaineenvaihduntaan, ummetukseen ja vähentyneeseen energiankulutukseen liikunnan aikana8.

urheilijan_ravitsemus_ravintolisä_lisäravinne_magnesium_puhdasplus

urheilijan_ravitsemus_ravintolisä_lisäravinne_magnesium_puhdasplus_adidas

 

Kalsium

Itse käytän kalsiumia siitä syystä, että ruokavalioni ei juurikaan sisällä maitotuotteita. Raejuustoa käytän silloin tällöin, mutta raejuuston kalsiumpitoisuus on suhteellisen pieni. Toisaalta viimeaikoina olen löytänyt myös erilaiset juustot, joihin olen aivan ihastunut. Näitäkin saisi kyllä kiskoa pakettitolkulla, mikäli haluaisin päivittäisen kalsiumtarpeen täyttyvän. Toki kalsiumia löytyy myös esimerkiksi tofusta, mutta koska en näitä edellä mainittuja tuotteita käytä päivittäin ja niin suuria määriä, on kalsium helpompaa ottaa purkista ja samalla turvata oikeasti riittävä saanti.

Jokainen varmasti osaa yhdistää kalsiumin luustoon, joka toimii elimistön kalsiumvarastona. Luuston ja hampaiden lisäksi kalsium toimii magnesiumin tapaan toisiolähettinä ja on välttämätön esimerkiksi lihassupistuksessa ja veren hyytymisessä.

ravintolisä_urheilijan_ravitsemus_puhdasplus_kalsium

 

Jodi

Elimistö tarvitsee jodia käytännössä ainoastaan kilpirauhashormonien (trijodityroniini eli T3 ja tyroksiini eli T4) synteesiin. Kilpirauhashormonit ovat äärimmäisen tärkeitä normaalin kasvun ja kehityksen kannalta sekä aineenvaihdunnan säätelyssä. Ne säätelevät aivojen kehitystä sikiövaiheessa ja lapsen ensimmäisten elinvuosien aikana, sekä perusaineenvaihduntaa, energiaravintoaineiden aineenvaihduntaa ja sopeutumista pitkäaikaiseen stressiin kaikissa elämänvaiheissa. Kilpirauhashormonien aktiivinen muoto on T3, joka osallistuu geenien toiminnan säätelyyn, mutta voi vaikuttaa solujen toimintaan myös suoraan. Valtaosa varmasti tietääkin, että jodin liiallinen tai liian vähäinen saanti voi johtaa kilpirauhashäiriöihin, eli kilpirauhasen vajaa- tai liikatoimintaan (ns. aineenvaihdunnan hidastuminen tai kiihtyminen).

Jodia saadaan usein riittävästi pelkästä jodioidusta suolasta (huomatkaa, että ns. trendisuolat, kuten ruususuola, eivät sisällä jodia). Suolan ohella jodia on erittäin runsaasti merilevässä sekä jonkin verran myös erilaisissa merenelävissä tai niistä peräisin olevissa raaka-aineissa (esim. mäti, katkaravut). Usein törmää siihen, että sanotaan maidossa olevan jodia. Maito kuitenkin sisältää jodia ainoastaan n. 14 µg/dl, saantisuosituksen ollessa 150 µg vuorokaudessa.

Henkilökohtaisesti käytän jodia siksi, että olen seurannut omia kilpirauhasarvojani ja niissä on esiintynyt tässä vajaan vuoden aikana vaihtelua suuntaan jos toiseen. En suosittele jodilisän käyttöä kenellekään, ellei siihen ole perusteita tai tietoa omista kilpirauhasarvoista.

ravintolisä_urheilijan_ravitsemus_jodi_puhdasplus

 

Sinkki

Sinkki on tarpeellinen erilaisissa elimistön biokemiallisissa tapahtumissa, proteiinien rakenteessa sekä geenien säätelyssä. Näiden tehtävien kautta sinkki osallistuu mm. lisääntymiseen, kasvun ja sukupuolisen kehityksen säätelyyn, hermoston toimintaan sekä immuunivasteen ylläpitoon. Lisäksi sinkillä voi olla antioksidatiivista vaikutusta, sekä sen sanotaan myös auttavan ihon, hiusten ja kynsien kunnon ylläpidossa sekä normaalien testosteronitasojen ylläpidossa.

Ravinnosta sinkkiä saadaan pääsääntöisesti eläinkunnan tuotteista (punainen liha, sisäelimet) sekä pähkinöistä ja siemenistä. Pitoisuudet näissä ovat kuitenkin melko pienet, esim. naudanlihassa 7 mg/100 g ja hampunsiemenissä n. 10 mg/100 g. Sinkin saantisuositus on naisilla 7 mg/vrk ja miehillä 9 mg/vrk, mutta esimerkiksi fyysinen harjoittelu (tai vaikkapa vegaaniruokavalio) lisäävät sinkin tarvetta. Vegaaneille saantisuositus on n. 25-30 % suurempi kuin sekasyöjillä9.

Oikeaa annostusta on vaikeaa sanoa, mutta esimerkiksi itse käytän sinkkiä päivittäin 25 mg annoksella.

urheilijan_ravitsemus_ravintolisä_lisäravinne_sinkki_dvitamiini

Monivitamiini

Monivitamiini- (ja kivennäis-/hivenainevalmiste) on helppo tapa varmistaa kaikkien vitamiinien saanti. Tämä ei periaatteessa ole välttämätön, mutta itse olen oikeastaan vuosikausia pitänyt monivitamiinia mukana, poislukien pieni pätkä viime vuoden kisaprepillä. En sano, että söisin täydellisesti ympäri vuoden, joten monivitamiinilla saa nimenomaan varmistuksen siitä, että ainakaan puutosoireita eri vitamiineista ei muodostu. Pääsääntöisesti urheilijoilla kaikkien vitamiinien tarve on hieman kasvanut, joskin myös ruokamäärä on tyypillisesti suurempi kuin normaaliväestöllä, jonka periaatteessa tulisi näin ollen kattaa lisääntynyt vitamiinien tarve. Pidän monivitamiinia käytännössä hätävarana, että saan varmasti kaiken tarpeellisen.

Monivitamiini- ja kivennäis-/hivenainevalmisteiden sisältö ja laatu vaihtelevat todella paljon, ja mikäli näitä valmisteita käyttää, kannattaa valita mahdollisimman laadukas tuote. Toisaalta näissä piilee tyypillisesti se ongelma, että esimerkiksi tietyt kivennäis- ja hivenaineet estävät toistensa imeytymistä. Lisäksi monivitamiini- ja kivennäis-/hivenainevalmisteissa käytetään usein halvempia valmistemuotoja (esim. oksideja), jotka eivät välttämättä ole komponentin imeytymisen kannalta aina  parhain vaihtoehto.

 

Kollageeni

Kollageeni on elimistömme yleisin proteiini ja elimistö tuottaa sitä itse. Kollageenin tunnetuin tehtävä on toimia ihon komponenttina, jossa se vastaa ihon elastisuudesta. Lisäksi kollageenia tarvitaan mm. nivelten ja luuston hyvinvointiin. Kollageenin tuotanto alkaa hiipua nuoruusvuosien jälkeen, joka näkyy esimerkiksi ihossa (mm. kimmoisuus vähenee, ryppyjä alkaa muodostumaan). Kollageenin hyödyistä liikkuu myös muita väitteitä, mutta näille ei ole luotettavaa tieteellistä näyttöä. Tällaisia uskomuksia ovat esimerkiksi sydänterveyden tukeminen (LDL-lipoproteiinin ja valtimoiden jäykkyyden väheneminen), lihasmassan parempi kehittyminen, osteoporoosin ehkäisy sekä suoliston tukeminen, parempi mieliala ja levottomuuden/ahdistuneisuuden väheneminen10.

kollageeni_hyaluronihappo_urheilijan_ravitsemus_ravintolisä_lisäravinne

 

Tryptofaani

Tryptofaani on välttämätön aminohappo, jota esiintyy useassa eri ruoka-aineessa. Erityisen paljon tryptofaania on mm. heraproteiinissa (1800 mg/100 g), juustoissa (400-500 mg/100 g), pähkinöissä ja siemenissä (n. 400 mg/100 g) sekä eläinkunnan tuotteissa (broileri, kalkkuna, naudanliha ym., n. 300-400 mg/100 g). Tryptofaani toimii välittäjäaine serotoniinin esiasteena, joka puolestaan vaikuttaa mielialaamme ja hyvänolontunteeseen (serotoniinipitoisuuksiin pyritään vaikuttamaan mm. masennuksen hoidossa). Serotoniin ohella tryptofaani on myös melatoniinin (ns. “pimeähormoni”) esiaste, ja tässä onkin syy, miksi itse käytän tryptofaania.

Itselläni on käytössä jauhemuotoinen tryptofaani, jota otan lähestulkoon aina iltaisin. Pidän tryptofaania “luonnollisempana” tai ns. kevyempänä vaihtoehtona melatoniinin käytölle, jota tyypillisesti käytetään nukahtamisen apuna. Itselläni on ollut vuosikausia aika ajoin ongelmia nukahtamisen kanssa, ja tryptofaani on auttanut asiaa todella paljon. Se on myös “turva” silloin, kun täytyy totutella aikaisempaan unirytmiin tai pyrkiä saamaan unen päästä kiinni totuttua aiemmin.

 

Heraproteiini

Urheiluravinteista käytän pääsääntöisesti vain ja ainoastaan heraproteiinia, ja se onkin päivittäin käytössä. Haluan suosia mahdollisimman luonnollisia ja puhtaita tuotteita, ja yksi ehdoton kriteeni proteiinijauheille on makeutus stevialla (ellei kyseessä ole kokonaan maustamaton versio). Käytössäni on sekä isolaattia että konsentraattia, joista isolaattia käytän tyypillisemmin treenin ympärillä ja konsentraattia muutoin ja esimerkiksi lepopäivinä – toki riippuu paljon myös siitä, mitä makua milloinkin haluan käyttää. Käytännössä en juuri käytä heraproteiinia sellaisenaan (vain äärimmäisen harvoin), vaan hera kuuluu osaksi muuta ateriaa, esim. puuron tai smoothien seassa. Hera ei periaatteessa ole ruokavaliossani välttämätön, mutta se on helppo ja laadukas proteiinin lähde siinä missä muutkin. Juurikin puuron tai smoothien seassa proteiinijauhe on äärimmäisen toimiva proteiinin lähde, etenkään, kun muita maitotuotteita ei juuri ole käytössä (koska vielä tähän päivään mennessä en ole laittanut smoothien sekaan esimerkiksi kanaa tai kananmunia).

Tutkimusta ja tieteellistä näyttöä heraproteiinin hyödyistä urheilijoilla on vaikka millä mitalla, mutta niitä en tässä ala käymään läpi. Itselleni heraproteiini on ennen kaikkea proteiinin lähde siinä missä esimerkiksi kananmunat, kana tai raejuustokin.

heraproteiini_proteiinijauhe_ravintolisä_urheilijan_ravitsemus

Eräs hyvinkin olennainen hivenaine on rauta, joka tosin en itse tällä hetkellä käytä. Rautalisän käyttöön pätee sama kuin lähestulkoon kaikkeen muuhunkin – kannattaa mittauttaa omat veriarvot, ja miettiä käyttöä sen perusteella. Yllättävän moni, erityisesti naisurheilija, kärsii raudanpuutteesta. Helpoiten tämän saa selville mittauttamalla ferritiiniarvot, jotka kuvastavat elimistön varastoraudan määrää. Alhaiset ferritiinitasot ovat todella usein syynä selittämättömään väsymykseen. Muita alhaisista rautavarastoista kieliviä merkkejä ovat mm. uupumus, levottomat jalat, ihon kuivuus, hiustenlähtö, ärtyneisyys, mielialan lasku sekä lihasten väsyminen ja hidas palautuminen.

Myös muita urheilijoille (lajista riippuen) oleellisia lisäravinteita löytyy, esimerkiksi urheiluravinteiden puolelta suorituskykyyn/voimatasoihin vaikuttavat kreatiini ja kofeiini tai suolistoa tukeva glutamiini, jota itsekin käytän satunnaisesti. Ehkä palataan näihin muihin lisäravinteisiin myöhemmin!

♥ Jade

Urheilijayhteistyö Puhdas+ & FAST

2
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday