Mitä, miten, koska ja miksi syön?

Olen viimeaikoina pohtinut paljon sitä mitä, miten, koska ja miksi syön sekä tutustunut ja syventynyt moniin erilaisiin terveellisiin ruokavaliosuosituksiin, joiden kerrotaan parantavan mm. kokonaisvaltaista hyvinvointia, vatsan ja suoliston toimintaa, aineenvaihduntaa, hyvien mikro- ja makroravinteiden imeytymistä, elimistön puhtautta ja jopa erilaisia sairauksia sekä yhdistettynä toiminnallisen, tavoitteellisen ja tuloksellisen treenaamisen kanssa, parantavan myös lihaksiston, nivelien ja jänteiden toimintaa ja kehittymistä sekä ihon, hiuksien ja kynsien terveyttä.

Ruokavalioiden toimivuus ja tehokkuus on tietenkin aina yksilöllistä, eikä yhtä universaalia ja parasta totuutta ole ja kun minulla ei ole virallisesti diagnosoitu mitään IBS:ää (Irritable Bowel Syndrome) tai IBD:tä (Inflammatory Bowel Disease), enkä lääketieteen ammattilainen ole, otan nämä erilaiset ruokavaliosuositukset nimenomaan vain suosituksina ja ohjenuorina sekä oman fiiliksen mukaan vetelen aika suurilla pensselinvedoilla, kun rakennan sitä itselle parasta tapaa syödä.

 

mitä, miten, koska ja miksi syön
Gluteenitonta pastaa, kanaa, kirsikkatomaatteja, fetaa ja kookoskerma-pesto-kastike. Kyytipojaksi vettä.

Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio sisältää vain vähän hiilihydraatteja, riittävästi proteiineja mutta runsaasti rasvaa, jolloin elimistö menee ketoosiin ja aivot käyttävät energianlähteenä ketoaineita glukoosin sijaan. Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa muiden muassa rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Tämä on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta. Ketoaine on elimistössä rasvasta, etanolista tai ketogeenisistä aminohapoista muodostuva pienimolekyylinen yhdiste. Ketoaineita muodostuu maksassa ja munuaisissa erityisesti silloin, kun hiilihydraatteja on niukasti saatavilla ja elimistö joutuu valmistamaan tarvittavan glukoosin itse glukoneogeneesissä. Elimistössä muodostuu kolmea eri ketoainetta: asetoasetaatti, beeta-hydroksibutyraatti ja asetoni. Glukoneogeneesi on maksassa ja munuaisen kuoriosassa tapahtuva prosessi, jossa glukoosia valmistetaan jostain muusta kuin hiilihydraatista. Glukoneogeneesin lähtöaineena toimii pääasiassa maitohappo, mutta lähtöaineiksi käyvät myös glyseroli, propionaatti, oksaloetikkahappo ja muut sitruunahappokierron väliaineet, ketonit, aminohapot ja rasvahapot, joissa on pariton määrä hiiliä. Ketogeenista ruokavaliota käytetään erityisesti vaikean epilepsian hoidossa ja myös lasten lihavuuden hoitokeinona.

FODMAP-ruokavalio

FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) on paksusuolessa fermentoituva lyhytketjuinen hiilihydraatti. FODMAP:eja ovat muun muassa sokereihin luokiteltavat fruktaani ja raffinoosi. FODMAP:it voivat aiheuttaa merkittäviä kipu- ja turvotusoireita henkilöille joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä. Tämän vuoksi ärtyvän ja vuotavan suolen oireyhtymistä kärsivien tulisi välttää FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä ruoka-aineita, joihin kuuluvat palkokasvit, sipulikasvit, kaalit sekä tuotteet joissa on laktoosia, ksylitolia, sorbitolia, mannitolia tai maltitolia.

AIP-ruokavalio

Autoimmuunisairauksien mekanismi on kaikissa sama: immuunisysteemi kääntyy omaa kehoa vastaan ja hyökkää kehon proteiineihin, kudoksiin ja soluihin tuhoten niitä. AIP (AutoImmune Protocol) eli autoimmuuniprotokolla on strategia, joka rauhoittaa immuunisysteemiä ja antaa keholle aikaa toipua. AIP noudattaa perinteistä funktionaalisen lääketieteen mallia, joka tunnetaan 4R:n ohjelmana. 4R tulee sanoista remove (poista), replace (korvaa), reinoculate (istuta) ja repair (korjaa). Ruokavalio perustuu näihin neljään tukipilariin.

  • Poista (remove)
    • Ruokavaliosta on tarkoitus poistaa ruoka-aineet, jotka voivat vahingoittaa suoliston pintaa tai ärsyttävät suolistoa (antiravinteet, gluteeni & kaseiini) ja jotka voivat pahentaa vuotavan suolen oireita, jotka elimistössä yleensä vallitsevat autoimmuunisairauden ollessa päällä. Ruokavaliosta poistetaan myös tulehdusta aiheuttavat ruoka-aineet sekä ruoka-aineet, jotka voivat ruokkia vääränlaista bakteerikantaa tai ovat voimakkaasti allergisoivia. Ruoka-aineiden mukana tulee myös paljon haitta-aineita, jotka niihin eivät luonnollisesti kuulu, kuten torjunta-aineita, ympäristömyrkkyjä sekä säilöntä- ja muita lisäaineita. Sen vuoksi on suositeltavaa suosia mahdollisimman paljon luomua ja käsittelemättömiä/puhtaita tuotteita. Stressi ei ole mitään syötävää, mutta sen poistaminen on tervehtymisen kanssa hyvin oleellinen asia. Jos elimistöön on mahdollisesti pesiytynyt vääriä bakteereja, hiivoja tai parasiitteja, on niiden häätäminen erityisen tärkeää.
  • Korvaa (replace)
    • Puutteellista ruoansulatusta saadaan stimuloitua mm. omenaviinietikalla, sitruunalla, yrteillä, katkeroilla tai muulla happamalla. Myös ruoansulatusentsyymejä ja suolahappoa suositellaan käyttämään, jos ne ihmiselle sopii. Jos ihmisellä on kuitenkin todettu tulehdusta mahalaukussa tai limakalvot ovat herkät, suolahappolisän käyttämistä ei suositella.
  • Istuta (reinoculate)
    • Elimistömme tarvitsee toimiakseen bakteereita ja nimenomaan probioottisia bakteereja, jotka auttavat palauttamaan suoliston mikrobiologisen tasapainon. Probioottisia ja prebioottisia bakteereja saa mm. fermentoiduista, eli hapatetuista ruoista, kuten hapatetut kasvikset, kefiiri ja kombucha sekä liukenevaa kuitua paljon sisältävistä ruoista.
  • Korjaa (repair)
    • Suoliston limakalvoa on mahdollista korjata oikeilla ravintoaineilla ja ravintotiheällä ruoalla. Suositus oikeanlaisesta ruokavaliosta on allergeenivapaa, antiravinteista vapaa ja anti-inflammatorinen ruokavalio, joka auttaa poistamaan tulehdukset elimistöstä, tukee immuunipuolustusta sekä auttaa korjaamaan suoliston sisäpintaa. Ravinnosta saa hyviä rasvahappoja, aminohappoja, kuituja, antioksidantteja, flavoinoideja, hiilihydraatteja, vitamiineja ja mineraaleja. Mahdollisimman puhdasta ruokaa on hyvä suosia. Valitettavasti vaikka söisi kuinka täysipainoista ruokaa, on kaikkia ravintoaineita lähes mahdotonta aina saada. Sen lisäksi autoimmuunisairaalla henkilöllä ruoan pilkkomisessa ja imeytymisessä saattaa olla ongelmia, jolloin elimistössä on ehtinyt syntymään jo puutteita. Ratkaisuja näihin puutteisiin on hyvä lisätä erikseen erilaisista lisäravinteista. Ravintoaineiden mittaamista suositellaan, jos mahdollista. Jos jotain tiettyä ravintoainetta syö pitkään liikaa, voi se horjuttaa muiden ravintoaineiden tilannetta hyvin herkästi. Jokaisen sairauden ja henkilön kohdalla on paljon yksilöllisiä vaihteluja, joten yhdelle toimiva ei välttämättä toimi toisella.

 

mitä, miten, koska ja miksi syön
Kuskusia, ruusukaaleja, avokadoa, paprikaa, porkkanaa ja kookoskermakastike. Kyytipojaksi sitruunavettä.

Paleoliittinen ruokavalio

Paleoruokavalio on ruokavalio, joka jäljittelee kivikautista metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota ennen maanviljelyn syntyä noin 10 000 vuotta sitten. Paleoruokavalio perustuu ajatukseen, että ihminen on muuttunut biologisesti hyvin vähän viimeisten tuhansien vuosien aikana, mutta ruoka on muuttunut sitäkin enemmän. Paleoruoan puolestapuhujat uskovat paleoruokavalion siksi sopivan ihmiselle biologisesti paremmin kuin uudemmat ruoat, joihin ihmisellä ei ole vielä ollut riittävästi aikaa sopeutua geneettisesti. Paleoruokavalion tieteellisenä perustana käytetään ihmisen evoluutiobiologiaa, biologisen antropologian löydöksiä sekä biokemiaa. Evoluutio kykenee selittämään miksi kansakunnat ja jopa yksilöt ovat erilaisia ja täten sopeutuminen eri ruoka-aineisiin voi olla yksilöllistä. Biokemia pystyy selittämään aineenvaihdunnassa tapahtuvia prosesseja yksityiskohtaisesti. Suuri painoarvo annetaan myös yksilön itsensä kokemalle hyvinvoinnille, suorituskyvylle ja ulkonäölle.

Paleoruokavaliossa on paljon valinnanvaraa ruoka-aineiden välillä, sillä kivikautisten ihmisyhteisöjen ruokavaliot luultavasti vaihtelivat huomattavan paljon paikallisesti ja ajallisesti. Paleoliittisessa ruokavaliossa suositaan lähiruokaa, sesonkivihanneksia ja puhtaita raaka-aineita, ja vältetään pitkälle jalostettuja, teollisesti prosessoituja ja epäluonnonmukaisissa olosuhteissa tuotettuja ruokia. Ruoan voi kypsentää eri tavoin kuten keittämällä tai paistamalla, tai sen voi syödä raakana. Rasvoista suositeltavia ovat ruoholla ruokitun karjan voi sekä jotkin luonnolliset kasviöljyt, kuten oliiviöljy, kookosöljy, avokadoöljy ja pähkinäöljyt. Maitotuotteiden paikasta paleoruokavaliossa on vaihtelevia mielipiteitä, mutta jos niitä syö, tulee suosia täysrasvaisia. Suomalaiset saattavat olla muita kansoja paremmin sopeutuneet hapanmaitotuotteiden käyttöön. Jotkut suosivat vähärasvaista lihaa, mutta joidenkin mukaan kivikauden ihmisellä ei ollut syytä jättää saaliseläimen rasvaisia osia syömättä.

GAPS-ruokavalio

GAPS-ruokavalio (Gut And Psychology Syndrome) on johdettu SCD-ruokavaliosta (Specific Carbohydrate Diet), joka on hyvin samankaltainen. SCD on kehitetty keliakasta tai muusta suolistosairaudesta paranemiseen ja sillä onkin saatu tällä saralla huomattavia tuloksia aikaan. GAPS on edellisestä dieetistä vielä edelleen paranneltu versio, jonka tarkoituksena on pureutua aivoissa piileviin ongelmiin, kuten autismiin ja Aspergerin syndroomaan. Tohtori Sidney Valentine Haasin SCD-ruokavaliosta johdettu GAPS-ruokavalio hoitaa luonnonmukaisesti kroonisia ja tulehduksellisia suoliston tiloja, jotka johtuvat vahingoittuneesta suoliston pinnasta.

SCD-ruokavaliosta tuli todella suosittu, kun Elaine Gottschall paransi sillä lapsensa haavaisen paksusuolen tulehduksen, jonka jälkeen hänestä tuli äänekäs SCD-ruokavalion puolestapuhuja. Elaine Gottschall mm. kirjoitti suositun kirjan ”Breaking the Vicious Cycle: Intestinal Health Through Diet”. Vuosien tutkimuksen ja kliinisten kokeiden jälkeen tohtori Natasha Campbell-McBride hienosääti ruokavaliota palvelemaan paremmin yksilöllisiä terveydenhoidollisia tarpeita potilaillaan, jotka kärsivät erilaisista suolistollisista ja neurologisista vaivoista, jotka johtuivat epätasapainoisista bakteerikannoista ruoansulatuskanavissa. GAPS-ruokavalio keskittyy poistamaan ihmisen ruokavaliosta ruoat, jotka ovat vaikeita sulattaa ja vahingollisia suoliston floralle sekä korvaamaan nämä ravintoainetiheillä ruoilla, jotka antavat suoliston sisäpinnalle mahdollisuuden parantua, toipua ja sulkeutua jälleen tiiviiksi.

 

mitä, miten, koska ja miksi syön
Gluteenitonta pastaa, naudan- ja porsaanlihasuikaleita, parsakaalia, paprikaa ja tomaatti-kookoskermakastike. Kyytipojaksi sitruunavettä.

Huomattavaa

Niinkuin mainitsin, minulla ei ole mitään virallisia IBS/IBD-diagnooseja tai haavaisen paksusuolen tulehdusta, enkä ole mikään lääketieteen ammattilainen, joten tutkimani ruokavaliosuositukset otan ainoastaan suosituksina ja suuntaviivoina, joiden mukaan teen erittäin leveitä ja yksilöllisiä pensselinvetoja, kun rakennan sitä omalle itselle parhaalta tuntuvaa ruokavaliota sekä tapaa ja rytmiä syödä. Useimmat kyseisistä ruokavalioista eivät ole tarkoitettu elämänmittaisiksi ja pysyviksi ruokavalioiksi, vaan pikemminkin lyhytjaksoisiksi ”dieeteiksi”, joihin lisätään aloittamisen jälkeen tarkasti testaten hyvin nopeasti erilaisia ruoka-aineita lisää ja joilla reagoidaan vakaviin ja vaikeisiin sairauksiin, puutostiloihin ja muihin akuutteihin ja todellisiin tarpeisiin, jotka kaikki ovat aina hyvä punnita lääketieteen tai toiminnallisen lääketieteen koulutettujen ja kokeneiden ammattilaisten kanssa, perustuen todistettuihin, analysoituihin ja vertaisarvioituihin faktoihin.

Pähkinänkuoressa, mä yritän jättää ruokavaliostani pois sokerin, haitalliset ja turhat hiilihydraatit, maitotuotteet (satunnaista kahvimaitoa ja ruokakermaa sekä minimaalista eri juustojen käyttöä lukuunottamatta), teollisesti prosessoidut ja pitkälle jalostetut gluteenipitoiset viljatuotteet, hiivan, liian tärkkelyksen sekä tarpeettomat lisäaineet ja mä yritän lisätä proteiinia ja hyviä rasvoja sekä pitäytyä puhtaassa, luonnonmukaisessa, lähituotetussa, tuoreessa ja eettisessä ruoassa. Alkoholi on jo valmiiksi kokonaan pois käytöstä. Tässä on auttanut eri ruokavaliosuosituksien oleellisimpien ja tärkeimpien osien sopiva yhdisteleminen. Tiedän jo aika hyvin, että mitä syödä, mutta pientä korjaamisen varaa on siinä, että miten ja koska syön. Miksi syön niinkuin syön, alkaa myös muodostumaan jo aika selkeäksi. Minulla on diagnosoitu kilpirauhasen lievä vajaatoiminta (hypothyroidism), jota yritän avittaa ruokavalioasioilla ja kuntoilulla sekä koen työ- ja opiskeluelämääni sopivan hyvin luonnolliset keinot vähentää stressiä. Luonnolliset tavat buustata testosteronin eritystä, tärkeiden makro- ja mikroravinteiden imeytymistä sekä lihasmassan kasvua palvelevat myös treenaamistavoitteitani. Samoin myös riittävä nukkuminen ja veden juominen.

Haluan laihtua, kiinteytyä, nukkua paremmin, kokea turvotusta ateriointieni jälkeen vähemmän, olla energisempi ja voida kokonaisvaltaisesti paremmin, joten olen ryhtynyt rohkeasti tarkastelemaan sitä mitä, miten, koska ja miksi syön.

2
Jaa:

Vastaa

Close Menu

Black Friday