• Disurb

Ylikunto ja 10 vinkkiä sen päihittämiseen!

Jos ylikunto ei ole käsitteenä tuttu, muutaman hyvän aihetta avaavan artikkelin voi lukea täältä ja täältä. Jaoin jo aikaisemmin tarinani siitä, kuinka ajoin itseni ylikuntoon (täällä). Tarinassa merkittävää on se, kuinka kroppa voi joutua ylirasitukseen yllättävänkin helposti ihan tavallisellakin tottuneella himoliikkujalla. Koska ylirasituksen ja ylikunnon oireet on helppo sekoittaa muihin vaivoihin, voi tila päästä kroonistumaan, niin kuin itselleni kävi.

Täydellisen kunnon romahtamisen ja liikuntainhon puuttumisen johdosta hälytyskellot eivät soineet ennen kuin oli jo liian myöhäistä. Treenit olivat yhä ja edelleen odottamani päivän kohokohta ja niissä riitti energiaa. Muina aikoina ei sitten oikein tahtonutkaan riittää – olin jatkuvasti väsynyt. Arkipäivinä 30 min HIIT-, Tabata- tms. syke katossa vedetty treeni ei lisännyt päivän aktiivisuutta kuin korkeintaan tavoitteeseen, sillä työni oli (ja on edelleen) päätetyöskentelyä, istuin työmatkoja pari tuntia ja kotonakin treenien jälkeen vain makoilin sohvalla suurimpana osana päivistä. Kyllähän ihminen liikuntaa tarvitsee ja jos ei liiku, niin kulutus on niin naurettavan pientä, ettei tämän kokoinen ihminen saa syödä juuri mitään. Näin ajattelin.

2017

Viikonloppuisin vedettiin samantyylistä kovatempoista ja rasittavaa liikuntaa pidemmissä jaksoissa (ohjatut tunnit kuten crosstraining, cardio step, spinning, bodyattack, bodycombat jne). Kerran pari viikossa maltoin treenata ihan salilla volyymipainotteista lihastreeniä – sekin tosin hyvällä temmolla. Välipäiviä oli viikossa yleensä 1 tai 2 (ja joskus harvoin treeniputki oli pidempi). Tällä tahdilla mentiin vuosia. Tosin taukojakin tuli ympäri vuotta useita silloin, kun olin reissussa (ja silloin kun olin kipeä, vaikka niitä nyt ei lasketakaan) ja kerran menetin fiiliksen liikkumiseen yli kuukaudeksi kun erosin.

Treenaaminen oli tietenkin rakas elämäntapa ja maksimisykkeet parhaat kaverini. Nautin sen tyylisestä treenaamisesta kaikista eniten. Piti olla menoa ja meininkiä, hikeä ja hyppyjä! En varsinaisesti koskaan ottanut treenien suhteen mitään erityisiä tavoitteita ja suunnitelmia ulkonäön muuttamisen tai tulosten parantamisen suhteen, sillä halusin pitää treenit mielekkäinä, enkä joutua stressaamaan tällaisen kehityksen perään. Se, mihin aina kuitenkin pyrin oli, että vedän täysillä!

2017

Sen sijaan päätavoitteeni liikunnan ilon lisäksi olikin aina kiinteytyä. Lihaksisto oli ennestään ihan hyvällä mallilla ja se oli kehittynyt mm. plyometrisen treenin eli räjähtävyyttä harjoittavien liikkeiden sekä punttitreenin johdosta jo kivasti. Halusinkin siksi tiristää kropasta turhat rasvat ympäriltä. Tämän jälkeen voisin punnita, että haluanko ryhtyä erikseen lihastenkasvatusprojekteihin.

Tästä johtuen, kun tosissani halusin polttaa rasvaa ja pudottaa painoa, olivat kuviossa mukana miinuskalorit aina jaksoittain. Kun tavoitteena on vuodesta toiseen vain pudottaa painoa, kroppa tottuu kuvioon, eikä varsinkaan sitten polta sitä rasvaa, vaan pitää kahta kauheammin kiinni omistaan. Ilmeisesti juuri tämä oli avaintekijä ylikunnon kehittymiseen.

2017

Täysillä vedetyt treenit ja liian vähäinen ravinto (mistään hurjista miinuskaloreista ei kuitenkaan puhuta, eikä miinukselle suinkaan jääty edes joka päivä ja ruokaa rakastavana ihmisenä saavutettu energiavaje oli tosiaan työn ja tuskan takana) olivat syy sille, ettei kroppa päässyt palautumaan. Jollain muulla tämä olisi polttanut rasvaa ja kiinteyttänyt kroppaa, mutta koska oma kroppani ei toiminut optimaalisesti, tuloksena oli vain aineenvaihdunnan jumahtaminen ja koko hormonitoiminnan sekaisin meneminen. Kun energiaa oli saatavilla (ja sitähän mm. lomilla ja kesällä oli) kroppa teki kaikkensa kerätäkseen mahdollisimman paljon talteen ja sitten energiavajeessa rasvanpolton sijaan keskittyi se lopettamaan ”turhia elintoimintoja” kuten kuukautiset tai kehon lämmityksen.

Ennen urheilulääkärin tekemää diagnoosia uniongelmat, turvotus ja vatsaoireet tulivat myös tutuksi. Viimeisinä fyysisinä oireina, kun ylikunto oli jo kunnolla päällä, olivat paine päässä, sykkeiden heittely ja heikentynyt suorituskyky. Lihoin tavallisella +-0 ruokavaliolla eikä parantumisen kannalta sopinut miinukselle edes jäädä (enemmän oireistani voi lukea täältä). Nyt kun olen kärsinyt ylikunnosta diagnoosin jälkeen n. 6 kuukautta, eivät oireet ole helpottaneet. Vakavissa tapauksissa saattaa vuodenkin palautumisaika olla tarpeen.

2016

Matalatehoista liikuntaa ja kuormittavaakin (mutta matalasykkeistä) salitreeniä olen pystynyt jo tekemään ilman pään paineistumista tai suorituskyvyn heikentymistä, mutta jos palaan vanhoihin rankkoihin treeneihini, niin negatiiviset vaikutukset huomaa heti: päänsärkyä, painetta, korkeampia sykkeitä, uniongelmia ja lamaantuneisuutta, joka jatkuu pari päivääkin treenin jälkeen.

Tässä oli vähän osviittaa siitä, miten ylikunto voi muodostua ja miten se ilmenee. Jälkiviisaana sitä on täytynyt miettiä, mikä onkaan mennyt pieleen. Näin ollen olen tutkinut ylikunnon syitä ja parantumiseen vaikuttavia tekijöitä ja jaan ne tähän loppuun!

2016

 

Jos olet joutunut ylikuntoon, ota seuraavat asiat huomioon:

1) Ensimmäiseksi käy tietävällä urheilulääkärillä tai funktionaalisen lääketieteen lääkärillä puhumassa, selvittämässä ja tekemässä tarvittavia verikokeita. Sitten kuuntele lääkärin antamia ohjeita, vaikka ne eivät miellyttäisikään.

2) Selvitä ylikunnon syyt! Eikö ravinto ollut riittävää aktiivisuuten nähden? Treenasitko jatkuvasti täydellä teholla tai määrällisesti liikaa? Pihistitkö unistasi? Oliko elämäsi erityisen stressaavaa?

3) Nuku paljon! Uni on avain palautumiseen. Valitettavasti ylikunnossa tulee monesti ongelmia juurikin unen – sen laadun, nukahtamisen tai heräilyn kanssa. Ota vastaan kaikki se uni minkä pystyt.

4) Hyväksy se, ettei kroppa toimi niin kuin pitää. Ylikunnossa kehon hormonitoiminta ja hermosto ovat romahtaneet. Apua hormonitoiminnan ymmärtämiseen ja sen elvyttämiseen elintavoilla saa esim. Kaisa Jaakkolan Hormonidieetti-kirjasta (saa myös e-kirjana!). Pitäisi itsekin nyt lukea se vihdoin loppuun asti!

5) Jatka kevyttä liikkumista, älä jumahda paikoilleen. Ihmistä ei ole kuitenkaan luotu makaamaan. Kevyt liikunta auttaa tuki- ja liikuntaelimistöä pysymään kunnossa ja sillä on myös mielialaa kohottavia vaikutuksia. Ole kuitenkin tarkka sykkeiden kanssa, jottei parantumisen kanssa tule takapakkia. Myös venyttely, jooga ym. rauhalliset kehoa huoltavat lajit rauhoittava kroppaa.

6) Unohda suorittaminen ja kehitysen tavoittelu. Ylikunto on tullut kehoon kohdistuvasta liiasta rasituksesta eli stressistä, josta se ei ole kyennyt palautumaan. Treeni on juuri tällainen sressitekijä, ja kun kroppa ei ylikunnossa pysty palautumaan edes homeostaasiin eli tasapaiotilaan, on turha haaveilla kehittävästä treenistä. Se johtaa vain huonompaan kuntoon.

7) Syö monipuolisesti ja riittävästi. Ylikunnossa ei ole aika laihduttaa! Kroppa tarvitsee riittävästi ravintoa ja varsinkin hiilareita palautuakseen. Unohda dieetit, paastot, vhh- ja vähärasvaiset ruokavaliot. Stimulantteja, kuten kofeiinia, pitäisi myös välttää, vaikka väsyttäisikin.

8) Huolehdi, että saat tarvittavat määrät ravinteita. Lisäravinteina olisi suositeltavaa syödä hormonituotannon tueksi ainakin C-vitamiinia, B-ryhmän vitamiineja, omega3:sta sekä magnesiumia.

9) Pyri poistamaan stressiä. Voitko eliminoida stressitekijöitä elämästäsi? Pyri ainakin laskemaan stressitasoja itsellesi sopivilla menetelmillä (paitsi sillä hikiliikunnalla!). Hengitysharjoitukset ja meditaatio voivat olla suuri apu.

10) Anna itsellesi anteeksi. Tiedän, vituttaahan se. Kova työ takana ja terveyskäsitysten mukaan on eletty (ainakin kuviteltu niin). Kiitoksena saa epätoimivan kehon ja läskiä. Kropan kunto ja koostumus muuttuvat viikko viikolta huonommiksi. Kylkiäisinä on paljon inhottavia oireita ja entinen itselle rakas elämäntapa on kiellettyä ja haitallista. Vähemmästäkin saa kriisin aikaan. Älä kuitenkaan tuomitse ja soimaa itseäsi tai ryve itsesäälissä. Hyväksy tilanne ja keskity parantumiseen. Negatiiviset ajatukset eivät edistä sitä – päinvastoin. Tämän kokemuksen jälkeen olet ainakin oppinut paljon itsestäsi ja kropastasi! – Minä ainakin olen!

Ja lopuksi: Kuten minuakin lääkäri ohjeisti: Hanki itsellesi jokin uusi harrastus tai keskity nyt niihin asioihin, joihin et muuten kerkeäisi käyttää aikaa. Oletko haaveillut jonkin kielen opiskelusta, käsitöiden tekemisestä tai vaikka kokkaamisesta ajan kanssa? Nythän voit hyvällä omallatunnolla maistella erilaisia ruokia (tietenkin kohtuuden kanssa, jottei lopputulema ole +20kg), jotka eivät muuten sopisi esim. diettiin. Itse aloitan tosiaan nyt opiskelut ylemmässä ammattikorkeakoulussa ja lisäksi otin projektikseni harjoitella tekemään spagaatin. Lisäksi olen tutustunut joogaa ja huoltanut muutenkin kehoani enemmän. Kyllä tämä tästä vielä hyväksi muuttuu!

2016

Voit seurata minua ja blogiani myös
Facebookissa: Life à la Sara, Instagramissa: lifealasara ja Snapchatissa: @zarrdis

♡: Sara

 

 

 

Sulje